inhoud:
- Medische video: How I climbed a 3,000-foot vertical cliff -- without ropes | Alex Honnold
- Fysieke voorbereiding voor het beklimmen van een berg
- 1. Hurk één been (doel: voor- en achterbenen en billen)
- 2. Step-up / step down (doel: voor- en achterbenen, billen en kuiten)
- 3. Bolero (doelwit: schouder en bovenrug)
- 4. Back-extensie (doel: onderrug)
- 5. Stretching 4th figure (doel: achterbenen, billen en rug)
- Klimlocatie voorbereiden
Medische video: How I climbed a 3,000-foot vertical cliff -- without ropes | Alex Honnold
Een berg beklimmen is een activiteit waarbij je in het bos wandelt met een lading van ongeveer 18 kg. Enkele van de effecten die je zult voelen bij het beklimmen van bergen zijn rugpijn, dijspieren trillen en longverbranding. Echter, met voorafgaande voorbereiding, zult u veel voordelen ervaren tijdens het klimmen, zoals veel energie hebben, meer fit zijn, en tegelijkertijd de stijfheid en verschillende negatieve effecten vermijden.
Naast fysieke voorbereiding is de voorbereiding op de condities op de locatie ook belangrijk. Je moet veel dingen voorbereiden op je persoonlijke veiligheid tijdens het klimmen, zoals weersomstandigheden op de locatie, de afstand van de klim, enzovoort. Laten we naar verschillende voorbereidingen kijken voordat we de volgende berg beklimmen!
Fysieke voorbereiding voor het beklimmen van een berg
Zodat u gewend bent om 8 km te klimmen in de bergen, doe de oefeningen door gedurende 30-40 minuten op het hellend vlak te wandelen, gedurende 3 dagen per week. Doe op de vierde dag hetzelfde en ga op zoek naar de heuvels. Verhoog de training totdat je ⅔ kunt toevoegen vanaf de vorige afstand.
Je moet balans, flexibiliteit en kracht in je achterste benen en spieren opbouwen om door het pad te kunnen komen. Deze oefening kan je ook helpen om je rug en schouders te versterken om een rugzak te dragen. Maak voor elk van de eerste vier oefeningen 1-3 sets met elke set van 8-12 herhalingen, gedurende 2 of 3 dagen per week. De volgende oefeningen moeten worden gedaan:
1. Hurk één been (doel: voor- en achterbenen en billen)
Plaats je linkerarm op de muur door op de linkervoet te rusten voor balans. Buig uw rechterbeen naar achteren en behoud een rechtopstaande houding terwijl u uw lichaam langzaam op de vloer laat zakken door uw linkerknie te buigen. Houd je linkervoet in de gaten, laat je knieën niet verder naar voren komen dan je tenen. Houd hem vast en ga dan langzaam achteruit. Herhaal met het andere been.
2. Step-up / step down (doel: voor- en achterbenen, billen en kuiten)
Plaats je linkervoet op de trap of trap met een hoogte van 20-30 cm. Beweeg vervolgens uw rechtervoet naar het niveau van uw linkervoet. Laat je linkervoet zakken en volg hem met je rechtervoet. Als dit te gemakkelijk voor je is, doe het dan door het vast te houden dumbell naast je lichaam.
3. Bolero (doelwit: schouder en bovenrug)
Houd het vast dumbell naast je lichaam en sta recht op schouderbreedte uit elkaar. Zonder je armen te bewegen, hef je je schouders naar je oren. Houd hem vast en laat hem langzaam zakken.
4. Back-extensie (doel: onderrug)
Leg jezelf neer met je armen over elkaar en je handen onder je kin. Houd je voeten en heupen op de grond, til je kin en borst ongeveer 8 cm tot 12 cm op. Houd hem vast en kom langzaam terug naar beneden.
5. Stretching 4th figure (doel: achterbenen, billen en rug)
Ga op de grond zitten terwijl je je rechtervoet naar voren strekt. Buig je linkerknie en laat je linkervoet op je rechterdij rusten. Leun naar voren totdat je handen je rechter enkel bereiken. Houd je rug recht om je benen en rug te strekken. Houd 30 seconden vast en verander dan van kant. Doe 1-3 strekt zich aan elke kant.
Klimlocatie voorbereiden
Als je klaar bent om de berg te beklimmen, volg dan deze gids om veilig en comfortabel te blijven tijdens het klimmen:
- Controleer het weer.
- Neem belangrijke items mee, zoals navigatieapparatuur, zonnebrandcrème, verschonen van kleding, verlichting, EHBO-sets (verbanden, alcohol, kleefmiddelen, antibiotica, ontstekingsremmende middelen, antihistaminica, niet-latex handschoenen, oogdruppels, visitekaartjes of informatie voor elke klimmer, pincet, epi-pen voor allergieën, spray voor beren, uitrusting voor slangenbeten en persoonlijke geneeskunde), gereedschappen voor het maken van vuur, gereedschap, voedsel, drinkwater en noodopvang (dekens, zeilen en vuilniszakken).
- Gebruik speciale kleding om bergen te beklimmen.
- Wees altijd op uw hoede (zoals aandacht schenken aan de positie van de zon, stoppen als u moe bent en het behandelen van pijnlijke of gewonde lichaamsdelen).
- Informeer routes en reiskaarten voor uw gezin.
- Zorg voor persoonlijke veiligheid (raak geen planten aan die u niet kent en leer verschillende manieren om met wilde dieren om te gaan).
- Ga zo door wijze tijdens het klimmen (werp geen strooisel, zeg onbeleefd en beschadig de natuur).
Bereid alle hierboven geschetste dingen voor om uw persoonlijke veiligheid te waarborgen, omdat niet een paar mensen een ongeluk hebben gehad tijdens het bergbeklimmen. Sterker nog, velen gaan dood door te weinig zuurstof, terugkerende ziekte, verdwaald raken, tekorten aan voedsel krijgen, verkouden zijn, enzovoort. Registreer u bij de winkelbediende aan de voet van de berg over de route die u passeerde, zodat u als u een noodgeval ervaart, de officier u kan helpen.
LEES OOK:
- 6 Belangrijke voorbereidingen voordat u de marathon uitvoert?
- Voorbereiding voor het hardlopen als u astma heeft
- Het beste voedsel om te eten voor en na de training
