inhoud:
- Medische video: Why you should define your fears instead of your goals | Tim Ferriss
- Eenvoudige bewegingen om coccyx-pijn te verminderen
- 1. Single Knee Hug
- 2. Knielende psoas-stretch
- 3. Driehoekshouding
- 4. Booghouding
Medische video: Why you should define your fears instead of your goals | Tim Ferriss
Het staartbeen is het bot dat het bekken ondersteunt en bevindt zich aan het onderste uiteinde van de wervelkolom. Natuurlijk kan de pijn van het stuitbeen de hele dag door activiteiten beïnvloeden. Bovendien, als je vaker zit, moet je voelen dat iets de botten in je onderrug duwt en je ongemakkelijk maakt.
Eigenlijk kan deze staartbotpijn optreden door verschillende dingen, van de verkeerde zitpositie, tot alleen maar bevallen, tot overmatige activiteit. Maak je geen zorgen, er zijn enkele eenvoudige bewegingen die je thuis kunt doen om de pijn van het staartbeen te verminderen.
Eenvoudige bewegingen om coccyx-pijn te verminderen
1. Single Knee Hug
Deze beweging strekt zich uit over de piriformis-spier en de iliopsoas-spier, de spieren die beide problemen hebben en de beweging rond de stuitbeen beperken. Hoe deze beweging te doen zijn:
- Ga op de vloer liggen of matras
- Buig vervolgens een knie naar de borst. Houd het andere been recht of licht gebogen zoals hierboven weergegeven.
- Houd de gebogen knie vast en trek deze dichter naar de onderkant van de borst
- Houd deze strekbeweging gedurende 30 seconden vast en herhaal met de andere kant.
2. Knielende psoas-stretch
Deze uitrekbeweging helpt de spieren rond de heupbeenderen in de buurt van het staartbeen flexibeler te maken. Dit stuk kan ook helpen de pijn te verlichten van de stuitbeen die vaak stijf is door een lange zitpositie.
Hoe het te doen:
- Kniel met je lichaam rechtop
- Eén been wordt vooraan geplaatst met een knielende positie, terwijl het andere been wordt rechtgetrokken zoals hierboven getoond.
- Voor de benen die naar achteren worden gestrekt, wordt de positie van de vingers rechtgetrokken als de voet van een ballerina
- Om het ongemak in de knieën die op de vloer blijven kleven, kunt u een handdoek of een dun kussen wegglijden.
- De positie van het lichaam moet rechtop zijn en de rug recht. U kunt de spiertrekkracht in het onderste gedeelte van de wervelkolom voelen wanneer u deze lichaamshouding rechtmaakt.
- Plaats je handen op je heupen om de balans en het lichaam te behouden om stabiel te blijven in positie om rechtop te blijven.
- Houd dit stuk 20-30 seconden vast
- Herhaal met de voetpositie afwisselend.
3. Driehoekshouding
Deze triangelhouding helpt de benen te versterken, helpt de ruggengraat en het stuitbeen te stabiliseren. Deze beweging vormt ook om de botten van de heupen en hamstrings te versterken. Deze beweging kan worden gedaan door:
- Open je benen zo wijd mogelijk, houd je voeten recht, buig niet op de knieën.
- De lichaamspositie staat loodrecht op de hand die zo recht mogelijk naar de zijkant uitgerekt is.
- Terwijl je uitademt, kantel je je lichaam zoals de foto hierboven
- Een hand raakt de enkel aan. Als je het naar rechts kantelt, houdt je rechterhand de juiste enkel vast. Houd de enkel vanaf de voorkant vast, niet van achteren.
- Als u uw enkels niet met uw handen kunt bereiken, laat u uw handen zo ver mogelijk zakken. Wat wel duidelijk is, is dat de positie van de benen recht moet zijn.
- Houd 5-7 ademhalingen vast
- Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Booghouding
Deze beweging heeft het voordeel dat de rugspieren, het stuitbeen en de pezen tegelijkertijd worden versterkt. Dit is een goede zet voor beginners.
Hoe het te doen:
- Gevoelig op de mat
- Buig vervolgens je knieën omhoog. Je handen proberen de enkels te bereiken die zijn gebogen.
- Nadat je enkels en handen elkaar hebben ontmoet, inhaleer je terwijl je je voeten en handen naar boven beweegt.
- Trek zo hoog mogelijk tot je borst hoger staat.
- Houd 3-5 keer adem voordat je weer naar beneden gaat om de kist op de grond te leggen.
- Herhaal deze beweging 3 keer
