4 belangrijke sleutels voor het vormen van spieren

inhoud:

Medische video: Muscles, part 1 - Muscle Cells: Crash Course A&P #21
1. Doe lichaamsbeweging minstens 2 keer per week
2. Gebruik voldoende eiwitten op het juiste moment
3. Koolhydraten zijn spierbrandstoffen
4. Vet is ook nodig bij de spieropbouw

Medische video: Muscles, part 1 - Muscle Cells: Crash Course A&P #21

Ben je op zoek naar vormgeven en spiermassa vergroten? U kunt de volgende tips volgen.

1. Doe lichaamsbeweging minstens 2 keer per week

Het American College of Sport Medicine beveelt aan om in het lichaam spieren te vormen die minstens twee keer per week routine-oefeningen doen. Uit een studie die in de Journal of Applied Physiology werd gepubliceerd, bleek dat de spiermassa elke dag met 0,2% steeg na 20 dagen lichaamsbeweging. De vorming van spiermassa hangt ook af van de leeftijd, in ieder geval verliest de gemiddelde persoon 2 tot 3 kilo spiermassa tussen de 35 en 50 jaar.

Elke spiermassa neemt af, dus je verliest het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden 35-50 calorieën per dag, wat betekent dat als je 3 kilo spiermassa verliest wanneer je 50 jaar oud bent, je lichaam minder vermogen heeft om 50 calorieën per kilo te verbranden, dus je moet vermijd voedingsmiddelen die 350 calorieën per dag bevatten om niet te zwaar te zijn.

2. Gebruik voldoende eiwitten op het juiste moment

Het lichaam maakt gebruik van eiwitten om verschillende lichaamsfuncties uit te voeren, zoals spierfunctie, spierkracht, immuunsysteem, botten. Een nieuw onderzoek heeft aangetoond dat het nuttigen van de juiste hoeveelheid eiwit en het juiste moment niet alleen een goede invloed heeft op de gezondheid, maar ook de vorming van spiermassa en afvallen vergroot. Het eten van voldoende eiwitten met uw behoeften tijdens het uitvoeren van een programma voor gewichtsverlies zal het verlies van spiermassa minimaliseren en de vetverbranding maximaliseren.

Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die nodig zijn bij de eiwitsynthese. Eiwitsynthese is een proces waarbij de eiwitten die we eerder hebben verkregen uit voedsel worden omgezet in spierweefsel. Eiwitsynthese kan worden vergeleken met een lamp, die kan worden in- of uitgeschakeld. Met 20 tot 25 gram eiwit kan de lamp oplichten. Hoe meer eiwitten er worden verbruikt, de lampjes worden niet helderder.

Uit een onderzoek in de Journal of Nutrition blijkt echter dat er meer spierweefsel kan worden gemaakt door bij elke maaltijd proteïnen te eten die goed en routinematig biologisch beschikbaar zijn. Biologische beschikbaarheid is het gemak van het lichaam bij het verteren en opnemen van eiwitten, hoe beter de biologische beschikbaarheid, hoe sneller en beter de eiwitten die voorkomen. Eiwit zit vervat in verschillende soorten voedselingrediënten, zoals hoofdvoedsel, dierlijke en plantaardige voedingsstoffen, groenten en fruit. Het beste biobeschikbaarheidseiwit is echter eiwit dat is afgeleid van dierlijke bronnen.

In het onderzoek trad de eiwitsynthese 25% hoger op bij mensen die 30 gram eiwit aten bij elke maaltijd, vergeleken met degenen die dezelfde hoeveelheid eiwit aten maar het slechts eenmaal per dag aten.

In de Journal of Applied Physiology kan worden aangetoond dat mensen die 6 keer per dag 20 gram eiwit consumeren, het vet kunnen verminderen en de spiermassa in het lichaam kunnen verhogen, zelfs als ze geen zware fysieke activiteit verrichten. Terwijl in het American Journal of Clinical Nutrition, onderzoekers vonden dat het nemen van eiwitsupplementen bij het doen van lichaamsbeweging kan toenemen met bijna 1 kilo spiermassa. Dus het meest ideale is als je eiwitrijke voedingsmiddelen twee of drie uur voordat je aan lichaamsbeweging doet en twee of een uur na het doen van de oefeningen eet.

3. Koolhydraten zijn spierbrandstoffen

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die functioneren als de brandstof van het lichaam, wanneer u lichaamsbeweging of lichaamsbeweging doet, zorg ervoor dat aan uw koolhydraatbehoeften wordt voldaan. Koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glycogeen, de energiebron van het lichaam. Het is het beste als u koolhydraten met een laag vetgehalte kiest, zoals volkoren brood en ontbijtgranen.

4. Vet is ook nodig bij de spieropbouw

Vet is ook nodig bij lichamelijke inspanning. Vet dient om energie te leveren aan spieren tijdens het sporten. De benodigde hoeveelheid vet is op één dag minimaal 15 tot 25% van de totale caloriebehoefte. Kies voedingsmiddelen die veel onverzadigde vetten bevatten, zoals walnoten, olijfolie, avocado's, amandelen, zalm en sardines.

LEES OOK