inhoud:
Medische video: XTC - Zondag met Lubach (S09)
Als je Kale nog nooit hebt geprobeerd, is dit misschien het juiste moment. Deze groene bladgroenten bevatten zeer veel voedingsstoffen en vitamines, waardoor ze een van de meest populaire superfoods zijn.
Kale is eigenlijk een algemene consumptie geworden sinds de oude Romeinse tijd en circuleert sinds decennia geleden al lang als een trendy groentesubstituut voor spinazie in verschillende delen van Europa. Niet veel mensen weten dat boerenkool uit een koolfamilie komt - een klomp met broccoli, bloemkool en mosterdgroente.
Waarom zou je boerenkool eten?
Boerenkool en spinazie zijn twee 'superfood'-groenten die al je dieetinspanningen kunnen ondersteunen, maar als het over voedingswaarde gaat, hebben boerenkool en spinazie verschillende sterke punten. Spinazie heeft bijna de helft meer calorieën per portie dan boerenkool - 33 kcal per 60 gram boerenkool. Evengoed, kalmeer. Beide zullen waarschijnlijk niet resulteren in gewichtstoename. Het hoge vezelgehalte in spinazie maakt het het beste voedsel voor mensen die last hebben van eetproblemen.
Het invoeren van boerenkool in uw dieet zal zorgen voor voldoende voeding voor een gezonde huid, haar en botten en een gezonde spijsvertering, en het risico op hartaandoeningen verminderen. Andere gezondheidsvoordelen die Kale zou kunnen hebben, zijn onder meer het verbeteren van de bloedglucoseregulatie bij diabetici, het verminderen van het kankerrisico, het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van astma.
Boerenkool versus Spinazie: wat is superieur?
Spinazie verslaat boerenkool in het percentage ijzer- en magnesiumgehalte per portie dat nodig is voor het lichaam. Spinazie scoort ook hoger voor folaat, voeding is erg belangrijk voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden. Foliumzuur is in verband gebracht met een verlaagd risico op een kleine zwangerschapsduur, een term die wordt gebruikt om zuigelingen kleiner dan het gebruikelijke aantal voor het aantal weken zwangerschap te beschrijven.
Maar hoewel de voedingswaarde van spinazie erg sterk is, betekent dit niet dat boerenkool helemaal geen voordelen heeft. Krullende groene groenten bevatten meer eiwitten en calcium (60 gram boerenkool levert 9 procent van uw totale dagelijkse calciumbehoefte op, vergeleken met 3 procent spinazie) - twee voedingsstoffen zijn ook nodig voor een optimale lichaamshuid. Maar blijkbaar is het het vitaminegehalte dat boeren waardig maakt om de populairste superfoodtitels te vergelijken. Deze donkergroene bladgroenten hebben meer dan vier keer de hoeveelheid vitamine C en meer vitamine A (9 procent en 206 procent van de totale dagelijkse aanbevelingen) dan spinazie met hetzelfde portie. Vitaminen C en A zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde ogen en huid. Een portie boerenkool bevat een indrukwekkende 907 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, een essentiële voedingsstof voor de bescherming van het bot en de bloedstolling.
Bovendien moet iedereen die ooit spinazie heeft gekookt begrijpen dat deze plant de gewoonte heeft om te krimpen, wat echt vervelend is. Om deze reden heb je minstens 650 gram rauwe spinazie per portie nodig om aan alle benodigde spinazierestanten van het lichaam te voldoen. Je hebt maar ongeveer 100 gram boerenkool nodig om een portie te maken. Dat niet alleen. Boerenkool krimpt niet dramatisch wanneer ze wordt gekookt. Boerenkool is ook "zwaarder" en dichter dan spinazie, wat betekent dat je alleen een beetje boerenkool hoeft te eten om je vol te voelen.
Wil je boerenkool gaan uitproberen, maar verward hoe je er omheen kunt werken in je menu? Bekijk hieronder een aantal gezonde recepten.
Gezonde recepten met boerenkool
1. Rode bonen en boerenkool soep
Voorbereidingstijd: 30 minuten
Aantal porties: 6 personen
Calorieën: 250 kcal
Wat je nodig hebt:
- 3 eetlepels olijfolie
- 150 gram gehakte uien
- 65 gram wortelen van middelgrote wortels
- 50 gram gehakte bleekselderij
- 1/2 theelepel zout, voor twee
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 950 ml kant-en-klare plantaardige bouillon, voor twee
- Eén bos boerenkool (ongeveer 450 gram), verwijder de wortels
- 15 ons zwarte bonen, gekookt, gespoeld, uitgelekt, voor twee
- 15 ounce rode bonen, gekookt, gespoeld, uitgelekt
- 1/2 theelepel zwarte peper zaden, vermalen en puree
- 1 eetlepel rode wijnazijn (alternatief: appelazijn of balsamicoazijn)
- 1 theelepel fijngehakte verse rozemarijn
Hoe te koken:
- Verwarm de pan op middelhoog vuur. Giet olijfolie; schud de pan zodat de olie de binnenkant van de pan bedekt. Voeg de bommen, wortels, selderij toe en bak gedurende 6 minuten of tot de groenten zacht zijn. Voeg 1/4 theelepel zout en knoflook toe; kook gedurende 1 minuut. Voeg drie kopjes bouillon (@ 240 ml) en boerenkool toe. Breng aan de kook; dek af, zet het vuur lager en laat het 3 minuten sudderen of tot krokante boerenkool.
- Voeg de zwarte bonen en de resterende plantaardige bouillon toe aan een blender of keukenmachine; puree. Voeg zwarte bonenpuree, resterende hele zwarte bonen en rode bonen toe aan de soeppan. Voeg peper toe. Breng aan de kook; verminder het vuur, laat 5 minuten staan. Voeg het resterende zout, azijn en rozemarijn toe. Meng goed. Serveer warm.
2. Kale chips
Voorbereidingstijd: 30 minuten
Porties: 1-2 porties
Aantal calorieën: 84 kcal
Wat je nodig hebt:
- 2 tl olijfolie
- 2 eetlepels sojasaus glutenvrij (tamari saus)
- 2 tl appelcider of balsamicoazijn
- 400 gram boerenkool, lunchbladeren
- 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
Hoe te koken:
- Verwarm de oven voor op 218ºC.
- Voeg in de container de boerenkool toe en giet de olijfolie, sojasaus en azijn; meng goed. Verdeel het boerenkoolgedeelte gelijkmatig in 2 dunne gebakken pannen; bak ongeveer 15 minuten in de oven, tot ze goudbruin zijn, af en toe roeren. Til het op.
- Bestrooi met geraspte parmezaanse kaas. Serveer het.
3. Kale roerbakken
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Gedeelte: 4 personen
Aantal calorieën: 100 kcal
Wat je nodig hebt:
- 1 stropdas (14 ons) boerenkool
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- 8 knoflookteentjes, gehakt
- 180 ml zoutarm kippenbouillon
- 1/4 theelepel zout
- Een snuifje peperpoeder
- 1/4 ounce geraspte Parmezaanse kaas (optioneel)
Hoe te koken:
- Verbreed de boerenkoolbladeren, hak dan grof. Spoel in een zeefbak, laat een beetje leeglopen maar laat een beetje water achter.
- Verhit olie in een koekenpan op laag vuur. Voeg de knoflook toe, roer; bak tot geurende gouden ui (3-4 minuten). Breng de knoflook over in een schoon bakje, zet apart.
- Verwarm de olie opnieuw op middelhoog vuur, voeg de boerenkool en de bouillon toe. Dek af en laat het koken totdat de boerenkool zacht wordt (3-4 minuten). Breng op smaak met zout en peper. Overbrengen naar serveerschaal.
- Bestrooi geroerde boerenkool met gefrituurde knoflook en geraspte Parmezaanse kaas. Serveer warm.
4. Kweekkalf en kool
Voorbereidingstijd: 30 minuten
Gedeelte: 2 personen
Aantal calorieën: 381 kcal
Wat je nodig hebt:
- 100 gram boekweit (alternatief: vermicelli of tarwenoedels)
- 100 gram boerenkool, grof gehakt
- 2 eetlepels sesamolie
- 2 filets van magere kippenborst en huid, dun gesneden iris
- 25 gram verse gember, geschild en in plakjes gesneden lucifers
- 1 rode paprika, verwijder de zaden, snijd in de lengte
- 1 handvol spruitjes (minikool), in vieren gesneden
- 1 eetlepel zoutarme sojasaus
- 2 eetlepels appelazijn of balsamico
- 1 citroen, pers het sap en rasp de schil
Hoe te koken:
- Kook de noedels volgens het etiket met verpakkingsinstructies, laat ze uitlekken en zet ze opzij. Verwarm ondertussen een grote braadpan en voer de boerenkool in met een beetje water. Bak de boerenkool 1-2 minuten totdat deze verdorst (nog steeds licht knapperig). Beweeg in een zeefhouder en spoel in koud stromend water om de kleur te behouden.
- Verhit in dezelfde pan 1 eetlepel sesamolie en kook de kip goudbruin, verwijder, zet apart. Voeg de gember, paprikapoeder en kool toe aan de pan; roerbakken tot een beetje zacht. Voeg kip, boerenkool en noedels toe. Roer het op.
- Giet er sojasaus, azijn, geraspte sinaasappelschil in en sap met wat water om een dikke saus te maken. Serveer warm.
5. Bak boerenkool met eieren, aardappelen en pittige worst
Voorbereidingstijd: 25 minuten
Gedeelte: 2 personen
Aantal calorieën: 463 kcal
Wat je nodig hebt:
- 2 tl olijfolie
- 80 gram blackpepper worst, in dunne plakjes gesneden
- 1 bom fruit, fijngehakt
- 100 gram boerenkool
- 400 gram aardappelen, grof gesneden (middelgroot)
- 1/2 theelepel paprikapoeder (optioneel)
- 2 eieren
Hoe te koken:
- Verwarm 1 theelepel olie op middelhoog vuur, voeg worst en bom toe. Bak totdat de worst goudbruin en verdord is.
- Vergroot het vuur, voeg de boerenkool toe en bak gedurende 1 minuut totdat de boerenkool begint te verwelken. Voeg de aardappelen en kruiden toe (zout en paprikapoeder) gedurende 5 minuten, totdat de aardappelen gaar en weekgemaakt zijn. Bak en roer af en toe gelijkmatig.
- Terwijl u wacht op de gekookte boerenkool, bak de eieren van het koeienoog of kook ze halfgekookt
- Serveer geroerde boerenkool op een bord, voeg er eieren aan toe.
6. Perkedel
Bereidingstijd: 50 minuten
Porties: 18-20 beignets
Wat je nodig hebt:
gehaktbal:
- 2 middelgrote zoete aardappelen, gepeld, gepureerd voor puree
- 350 gram quinoa, kook, laat uitlekken
- 135 gram boerenkool, van de stengel van het blad, rol, snijd ruwweg in de lengte
- 2 eieren
- 1 theelepel verse gember, geraspt
- Een snuifje paprikapoeder
- 1 theelepel zwarte peperpoeder
- 1/2 theelepel zout
- 4-6 eetlepels kokosolie of druivenpitolie
Dip saus:
- 75 gram Griekse yoghurt
- 1 theelepel geraspte verse gember
- Een snufje zout
- Een snufje hiram-peperspoeder
- Een beetje chilisaus, voor extra saus
Hoe te koken:
- Voeg in één container alle ingrediënten toe, mix en mix goed.
- Verhit de olie in een kleine braadpan. Neem met een pollepel voldoende deeg, vorm de bal en doe 4-6 stukjes cake in de pan. Maak de bovenkant van de cake lichtjes plat. Bak 3-4 minuten aan elke kant, tot de cake goudbruin is gekookt. Til op, laat de olie weglopen, zet opzij.
- Om de dipsaus te mengen, meng alle sausingrediënten in een kleine kom en meng goed.
- Serveer warme boerenkoolcakes met dipsaus en chilisaus.
7. Empanada
Voorbereidingstijd: 80 minuten
Portie: 12 stuks
Aantal calorieën: 279 kcal
Wat je nodig hebt:
Empanada huid:
- 350 gram multifunctioneel tarwebloem
- 1 ei
- 50 gram ongezouten boter
- 3 eetlepels maïsolie of zonnebloempitten
- 1 sinaasappel, pers het sap uit
- Witte melk, voor rijgen
vulling:
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 rode ui, fijngehakt
- 150 gram mager rundvlees / varkensvlees
- 150 gram boerenkool, grof gehakt
- 100 gram kool, grof gehakt
- 1 theelepel paprikapoeder
- 50 gram rozijnen
- 50 gram amandelen of geroosterde zonnebloempitten
- 2 eetlepels natuurlijke honing
- 100 gram Zwitserse kaas, in blokjes gesneden
Hoe te koken:
- Voor het vullen: verwarm de olie in een koekenpan, bak de ui tot geurig en verwelkt Voeg vlees toe, bak 3-4 minuten en voeg dan boerenkool, kool en paprika toe. Roer het op. Bedek de pan en laat hem 20 minuten garen tot de groenten gaar zijn. Rozijnen, bonen en honing toevoegen, peper peper, verwijderen, afkoelen.
- Voor empanada-huid: leg eieren, meel, boter, olie en een beetje zout in een keukenmachine. Giet het dredge-sap. Verwerk tot het een glad deeg wordt. Wikkel de asonan in plasticfolie en bewaar hem in de koelkast.
- Verwarm de elektrische oven (190ºC) of gas (170ºC). Neem het deeg, vorm het in 12 ballen en maak het plat tot een platte cirkel (± 12 cm in diameter). Voeg de kaas toe aan het vulmengsel, meng goed en verdeel gelijkmatig voor elke schil. Vouw twee empanadavellen om de vulling te bedekken, gebruik dan de vingertoppen, krul of wervel het halfronde uiteinde om de vergadering af te sluiten. (rauwe empanadas kunnen maximaal 12 uur in de koelkast worden bewaard)
- Plaats de empanada in een bakplaat (verspreidde kookspray), spreid het oppervlak van de empanada met melk. Bak gedurende 20-25 minuten goudbruin knapperig. Serveer warm.
LEES OOK:
- Gezonde voeding voor het onderhouden van geestelijke gezondheid
- Drink ijswater na het trainen, goed of niet?
- 5 voedingsmiddelen die niet kunnen worden gegeten voordat ze worden gebruikt
