De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Maar in feite zijn slechts een handvol mensen in staat om elke dag te voorzien in hun slaapbehoeften als gevolg van een verstoorde levensstijl en slaappatroon. Hoewel slaapgebrek lange tijd geassocieerd is geweest met verschillende ernstige gezondheidsproblemen, variërend van hartaanvallen, beroertes tot diabetes. Vooral voor mannen kan slaapgebrek de testosteronniveaus verlagen en het aantal zaadcellen verminderen.
Wil je niet omgaan met een aantal verschrikkelijke dingen hierboven? Het is tijd dat je je slaapgewoonten en -patronen begint te veranderen. Introductie van slaaphygiëne, een gezond slaappatroon dat u kan helpen beter te slapen.
Wat zijn slaappatronen voor slaaphygiëne?
Slaaphygiëne is een schoon slaappatroon. Het gaat er hier niet om te gaan slapen in een staat van fris, schoon lichaam na het baden en tandenpoetsen, maar om gezonder slaapgewoonten toe te passen om allerlei aandoeningen te genezen die je meestal minder laten slapen of slecht slapen.
Slaaphygiëne verbetert de slaapruis en overwint slaapstoornissen zoals slapeloosheid. Dit gezonde slaappatroon helpt bij het bouwen van betere slaapgewoonten en maakt je meer gedisciplineerd en consistent in het leven ervan, om de negatieve effecten van slaapgebrek te verminderen.
Stappen om slaaphygiëne te doen
Slaaphygiëne wordt gepromoot door gezondheidswerkers om mensen eraan te herinneren om slaap te prioriteren. Diepe slaap is belangrijk voor het van binnenuit gezond houden van het lichaam.
Hier leest u hoe u omgaat met slaaphygiëne.
1. Beperk het verbruik van eten en drinken voordat u naar bed gaat
Eet geen grote porties voordat u naar bed gaat. Het eten van zwaar voedsel, vet of gefrituurd voedsel, pittige gerechten, citrusvruchten en koolzuurhoudende dranken te dicht bij het naar bed gaan kan spijsverteringsstoornissen veroorzaken bij sommige mensen. Liegen na een maaltijd kan ervoor zorgen dat het zuur weer in je keel stijgt, waardoor je maag begint te draven en je keel warm aanvoelt, waardoor je midden in de nacht gemakkelijk wakker wordt.
Vermijd ook de consumptie van cafeïne, alcohol en sigaretten voordat u naar bed gaat. De stimulerende effecten van cafeïne en nicotine kunnen enkele uren duren als ze 3 uur voor het slapen gaan worden ingenomen, zodat het je slaap kan verstoren totdat het residu schoon wordt gewassen uit het lichaam. Veel mensen beseffen misschien dat alleen drankjes zoals frisdrank, thee en koffie cafeïne bevatten, maar voedingsmiddelen zoals chocolade bevatten ook cafeïne.
2. Slaap en word wakker op hetzelfde uur
Plan om op tijd te slapen is een van de belangrijkste eerste stappen als je beter wilt gaan slapen. Als je gewend bent om regelmatig te slapen, zal je lichaam er ook aan wennen. Zoveel mogelijk plannen om te slapen en tegelijkertijd op dezelfde tijd wakker te worden (+/- 20 minuten), zelfs op feestdagen. Als u bijvoorbeeld om 6 uur 's ochtends wakker moet worden, moet u rond 11 uur' s avonds naar bed gaan.
Door elke dag aan een normaal slaapschema te voldoen, wordt je lichaam lichter, warmer en wordt het cortisolhormoon ook vaker vrijgegeven, waardoor je een kick krijgt om te bewegen. Het effect van het antwoorden op een gebrek aan slaap tijdens de werkdag door langer te slapen in het weekend, zal gevaarlijker zijn voor de metabole functies van uw lichaam.
3. Beperk je dutijd
Dutten is eigenlijk geen goede manier om een geslaagde nachtrust goed te maken. Voor mensen van wie het slaappatroon al in de war is, helpt dutjes helemaal niet. Door dutten wordt het moeilijk om 's nachts in slaap te vallen.
Als de situatie echter vereist dat u een pauze neemt, beperk dan uw dutje tot een maximum van slechts 30 minuten en doe het voor 15.00 uur. Items met een kort dutje gedurende 20-30 minuten kunnen helpen de stemming, alertheid en prestaties te verbeteren.
4. Maak een speciaal ritueel voordat je naar bed gaat
Neem de tijd om je voor te bereiden om 90 minuten te slapen voordat je naar bed gaat. Als u bijvoorbeeld weet dat u om 23:00 uur moet slapen, stop dan elke fysieke activiteit die om 9.30 uur omslachtig is of, indien mogelijk, sneller.
Gebruik deze tijd om te baden / baden in warm water, consumptiemelk, te mediteren, boeken te lezen of yoga te stretchen. Een paar uur voordat u naar bed gaat, kan een warm bad of een lichte oefening uw lichaamstemperatuur verhogen, waardoor u slaperig wordt wanneer uw lichaamstemperatuur daalt. Onderzoek heeft aangetoond dat slaperigheid gepaard gaat met een afname van de lichaamstemperatuur.
Gebruik ook de resterende tijd om de volgende dag al uw behoeften voor te bereiden, inclusief uw werkkleding, lunch en ontbijt, om te voorkomen dat u 's morgens overweldigd wordt.
5. Creëer een comfortabele slaapomgeving
Maak van uw slaapkamer een ideale slaapplaats. Zorg ervoor dat je slaapkamer een donkere, koele en rustige plek is. De ideale kamertemperatuur voor een diepe slaap is 20-23 ° C. Gebruik oordopjes als u niet kunt slapen in een lawaaierige omgeving.
Probeer je slaapkamer niet te gebruiken voor iets anders dan slaap en seks, zodat je lichaam eraan gewend raakt de slaapkamer te associëren met rust. Houd uw computer, mobiele telefoon, tv en andere elektronische apparaten buiten uw bereik. De emissie van helder licht van elektronische apparaten werkt om de aard van het natuurlijke licht van de zon na te bootsen. Als gevolg hiervan beschouwt de biologische klok van het lichaam dit licht als een signaal dat het nog steeds ochtend is en daarom wordt de productie van melatonine (slaperig triggerhormoon) verstoord.
6. Regelmatige lichaamsbeweging
Sporten geven energie en helpen ook om stress, angst en depressie te verminderen. Uiteindelijk kan overdag trainen helpen om 's nachts goed te slapen. Een afname van de lichaamstemperatuur na inspanning helpt het lichaam te koelen, waardoor slaperigheid sneller optreedt, waardoor u sneller in slaap valt.
Aan de andere kant, oefenen te dicht bij het naar bed gaan, maakt het eigenlijk moeilijk om te slapen. Oefening produceert endorfines die de moraal verhogen, waardoor het lichaam moeite heeft met beginnen met slapen. Bovendien heeft je lichaam niet genoeg tijd om weer af te koelen. Het beste is om elke dag vóór 14.00 uur regelmatig te sporten om een gezonder slaappatroon aan te moedigen.
