Ontlast de lumbago met deze context 5 Eenvoudig uitrekken

inhoud:

• Verschillende soorten stretching om te gaan met rugpijn
  
• 1. Cat / cow stretch
  
• 2. Kindhouding
  
• 3. Knie tot borst stretch
  
• 4. Bekken kantelen
  
  
• 5. Draai de draai terug
  

Lumbago zal zeer storend zijn voor uw dagelijkse activiteiten. Meestal wil je alleen maar in bed liggen zonder iets anders te doen vanwege de slopende pijn. Jamie Costello, een sportinstructeur bij het Pritikin Longevity Center + Spa, adviseert verschillende soorten stretching die je kunt doen om de lumbago te verminderen en te behandelen. Afgezien van het verlichten van pijn, kan dit stuk ook de kracht en flexibiliteit van het lichaam vergroten.

Verschillende soorten stretching om te gaan met rugpijn

Zorg dat u ongeveer 10 tot 30 seconden uitrekt. Hoe langer het strekken gebeurt, hoe minder je pijn zal zijn. Daarom haast je niet bij het strekken. Geniet van het proces en zet de muziek aan om toe te voegen aan het gevoel van ontspanning. Vergeet niet om je adem in te stellen om pijn te verminderen. Hieronder volgen verschillende soorten stretching die u kunnen helpen bij het omgaan met een lumbago die aanvalt.

1. Cat / cow stretch

Deze beweging wordt gedaan door de taillespieren in twee richtingen te bewegen om de spieren te helpen samentrekken en pijn te verminderen. Om dit te doen volg je deze stappen:

1. Leg je handen en knieën op de grond als een pose om te kruipen.
2. Trek vervolgens uw rug omhoog door deze te ondersteunen, zodat uw ruggengraat gebogen lijkt.
3. Houd vijf seconden ingedrukt.
4. Verlaag vervolgens je rug en buig hem naar beneden om een ​​bak te vormen.
5. Houd vijf seconden ingedrukt.
6. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.

2. Kindhouding

Deze yogahouding wordt gedaan door je onderrugspieren te strekken, die meestal samentrekken als de pijn toeslaat. Om dit te doen, doe het op de volgende manier:

1. Leg je handen en knieën op de vloer.
2. Strek je armen en handpalmen op de grond.
3. Plaats je heupen boven je hielen en laat je hoofd en borst langzaam naar de bodem vallen
4. Je kunt ook een kussen net onder de buik plaatsen om het lichaam te ondersteunen en de druk op de taillespieren te verminderen.
5. Strek 10 tot 20 seconden per sessie.

3. Knie tot borst stretch

Deze uitrekbeweging stimuleert contracties in de spieren van de onderrug. Doe dit stuk door:

1. Ga op je rug liggen.
2. Hef en buig je knieën boven je borst.
3. Gebruik je handen om je knieën te trekken en houd 20 tot 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.

4. Bekken kantelen

Stappen om bekkenkantelingen te doen om de rugpijn te behandelen:

1. Ga op je rug liggen.
2. Plaats een klein kussen onder je hoofd.
3. Buig vervolgens je knieën en open je benen op heupbreedte uit elkaar.
4. Til je rug op tot evenwijdig aan de buik en herhaal naar de startpositie.
5. Herhaal de bewegingen 10 tot 15 keer door je bekken langzaam te laten zakken.

5. Draai de draai terug

Deze beweging wordt niet alleen gedaan om de onderrug te strekken, maar ook om je bilspieren aan te halen. Hieronder volgen de stappen:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar rechts of links en voeten op de grond.
2. Strek je armen naar rechts of links.
3. Probeer je schouders op de grond te houden als je knieën gebogen zijn.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.
5. Herhaal de beweging om de andere kant uit te rekken.