inhoud:
- Medische video: Warming-up routine
- Het type oefening dat wordt aanbevolen voor volwassenen
- 1. Oefening Aerobe soort
- 2. Medium of hoge intensiteit oefenen
- Hoe lang duurt de oefening?
- Wat als je 30 minuten niet kunt trainen?
- Wat als matige intensiteitsoefeningen te zwaar voor u zijn?
Medische video: Warming-up routine
Het actieve leven biedt veel voordelen voor onze gezondheid. Afgezien van ons te houden van verschillende lichamelijke aandoeningen zoals coronaire hartziekten, obesitas, hypertensie, osteoporose, darmkanker, borstkanker en diabetes mellitus, kan oefening ons ook tegen mentale stoornissen zoals depressie beschermen. Lichaamsbeweging maakt je lichamelijk fit en tegelijkertijd gezonder.
Voor mensen in de leeftijd van 18-64 jaar, WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) aanbevelenminimaal matige intensiteit aërobe oefening gedurende 150 minuten per week of 75 minuten aërobe training met hoge intensiteit. Verward? Laten we een voor een bespreken.
Het type oefening dat wordt aanbevolen voor volwassenen
1. Oefening Aerobe soort
De aanbevolen oefening is aërobe oefening. Sommige soorten sporten die deel uitmaken van de groep van aerobics zijn:
- rennen (jogging)
- loop snel
- zwemmen
- fiets
- aërobe oefening
- Teamsportcompetities zoals voetbal en basketbal.
Er is geen "beste" type oefening. Je bent vrij om te bepalen welk type oefening je leuk vindt en je kunt het gemakkelijk doen. Zwemmen is bijvoorbeeld niet de juiste keuze als je niet kunt zwemmen of geen toegang hebt tot een zwembad. Als je al heel lang aan het trainen bent en aarzelend bent in het kiezen van het type oefening, kun je proberen snel te lopen. Snel hardlopen wordt beschouwd als gemakkelijk te doen en je kunt het overal doen. Je kunt het zelfs in het winkelcentrum doen!
Kies sport die u samen met uw familie of vrienden kunt doen. Mensen die samen sporten, hebben de neiging om meer consistent te zijn in het trainen. Dit is niet verrassend. Gezamenlijk sporten is zeker leuker. Als u een voorgeschiedenis van verwonding heeft of een voorgeschiedenis heeft van een bepaalde ziekte, bespreek dit dan eerst met uw arts over sportkeuzes die veilig voor u zijn.
2. Medium of hoge intensiteit oefenen
De praktische en gemakkelijke manier om te bepalen of de oefening die u doet in matige of hoge intensiteit is, is om de volgende "test" te gebruiken:
- Als je sport met matige intensiteit, zodat je nog steeds vrijuit kunt praten tijdens het sporten, maar je hebt "niet voldoende adem" om te zingen.
- Als je sport met hoge intensiteit, dan kun je alleen ademloos praten waar je zin wordt afgesneden omdat je moet ademen.
Probeer daarvoor één zin te zeggen en een tijdje te zingen om de intensiteit van de oefening die je aan het doen bent te achterhalen.
Hoe lang duurt de oefening?
In overeenstemming met aanbevelingen van de WHO wordt u geadviseerd om gedurende 150 minuten per week intensieve trainingsoefeningen te doen, of gedurende 75 minuten met hoge intensiteit te trainen.
Betekent dit dat je gedurende 2,5 uur (150 minuten) of 1 uur 15 minuten (75 minuten) non-stop moet oefenen? Natuurlijk niet.Je kunt het over een paar dagen delen. Vereniging van Amerikaanse cardiologen of American Heart Association (AHA) suggereert het volgende.
- 150 minuten per week voor een gemiddelde intensiteit.Oefening moet worden gedaan minimaal gedurende 5 dagen per week, en op een dag minimaal Je oefent gedurende 30 minuten.
- 75 minuten per week voor hoge intensiteit.Oefening moet minimaal worden gedaan gedurende 3 dagen per week, en op een dag minimum Je oefent gedurende 25 minuten.
Wat als je 30 minuten niet kunt trainen?
Als 30 minuten je nog steeds te lang vindt, kun je het verdelen in 3 korte sessies van 10 minuten, Volgens de WHO is de minimale duur van de nuttige oefening 10 minuten.
Wat als je je 10 minuten moe voelt? Forceer jezelf niet! Bij mensen die net beginnen met trainen, gebeurt dit vaak. Als u zich niet sterk voelt, neem dan onmiddellijk een pauze. Drastische veranderingen in het lichaam kunnen gevaarlijk zijn. U hoeft niet teleurgesteld te zijn als u uw ideale doelwit niet kunt bereiken. Hoe vaker u oefent, hoe groter uw vermogen om te oefenen.
Wat als matige intensiteitsoefeningen te zwaar voor u zijn?
Als je al moeite hebt met matige intensiteitsoefeningen, kun je een actief leven beginnen door andere activiteiten te doen die lichter zijn.
Sommige activiteiten die u kunt doen zijn meer lopen (bijvoorbeeld het vermijden van het gebruik van een voertuig wanneer u naar een supermarkt in de buurt van uw huis gaat of gewoon rondloopt in het winkelcentrum terwijl u uw ogen wast), dansen, huishoudelijk werk doen, tuinieren, een hond in de namiddag nemen en spelen met kinderen (bijv. verstoppertje of springtouw).
Dus, om gezonder te zijn, welke activiteiten probeert u vandaag te doen?
