inhoud:
- Medische video: PAARD OP KANTOOR PRANK (GAAT FOUT) | Maandag Moeilijkheden #67
- Strakstrainingsoefeningen die op kantoor kunnen worden gedaan
- 1. Hurk in een stoel
- 2. Standaard squat
- 3. Voetverkleining
- 4. Beenverlenging
- 5. Isometrische weerstand
- 6. Een been squat
- 7. Hurk opzij
- 8. Spring squat
- 9. Spring squat roteert
Medische video: PAARD OP KANTOOR PRANK (GAAT FOUT) | Maandag Moeilijkheden #67
Het aanspannen van de billen is een effectieve manier om de vorm van de billen mooier te maken terwijl de spieren in het lichaam in balans zijn. Misschien doen de meesten van jullie deze oefening niet omdat je niet genoeg tijd hebt, omdat er veel werk is of omdat er niet genoeg ruimte is. Maar eigenlijk kunt u enkele oefeningen op uw bureau doen zonder de productiviteit te verliezen. Volgens de American Council on Exercise kan langdurig zitten de hamstrings en spieren van de heupbuigers verkorten, waardoor de spanning in de onderrug en de knieën toeneemt. Door elke dag oefening aan de tafel toe te voegen, kunt u spieronevenwichtigheden voorkomen.
Strakstrainingsoefeningen die op kantoor kunnen worden gedaan
1. Hurk in een stoel
Ga staan met je rug tegen de stoel en je handen tegen de rug van de stoel. Houd je borst en kin naar voren gericht. Laat vervolgens je billen langzaam van de stoel zakken en kom langzaam weer omhoog. Herhaal 15-20 keer.
2. Standaard squat
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en kin en borst naar voren gericht. Verlaag vervolgens uw billen met de billen achter uw hielen en leun naar voren. Dit heeft tot doel de dijlijn parallel aan de grond te maken. Herhaal 15-20 keer.
3. Voetverkleining
Voetreductie richt zich op de binnenkant van de dijen en heupen. Plaats een dik shirt of een handdoek gevouwen tussen je knieën terwijl je zit. Druk beide knieën tegen elkaar, houd ze dan 3-5 seconden vast en ontspan vervolgens het lichaam met dezelfde tijd. Doe het 15-20 keer per dag om de billen aan te spannen.
4. Beenverlenging
Voer beenverlengingen uit terwijl u nog steeds in uw stoel zit. Til een been op en strek totdat alle voeten parallel zijn met de vloer. Wanneer uw voeten evenwijdig zijn, draait u de dijspieren boven uw knieën aan. Nadat de benen recht zijn, trekt u de dijspieren strakker vast en houdt u ze vijf seconden vast. Als je wilt, kun je een last van 2 kg op je enkels doen om een beetje weerstand te bieden. Doe 10 tot 15 herhalingen voor één been en ga dan over naar de andere voet.
5. Isometrische weerstand
De National Strength and Conditioning Association beschrijft isometrische contracties als oefeningen zonder veranderingen in spierlengte te veroorzaken. Dat betekent dat de spieren niet bewegen, maar toch samentrekken. Ga op een stoel zitten en knijp dan de bilspieren (spieren in je billen) zo hard mogelijk in. Hoewel er geen last is om te manipuleren, is knijpen een goede oefening voor de billen. Houd gedurende 10 seconden vast en rust dan 30 seconden uit. Doe maar liefst 10 herhalingen.
6. Een been squat
Ga op de zijkant van de paal staan of op een ander stabiel object met je linkervoet. Til je rechterbeen op en plaats het op de dij van je linkerbeen. Houd je lichaam in een gehurkte positie, door je linkerknie te verlagen, je heupen naar achteren te duwen en je schouders te houden van buigen. Sta vervolgens weer en herhaal dit 15-20 keer.
7. Hurk opzij
Sta op en voeten gesloten. Zet je borst vooruit. Plaats de schouderbreedte van je rechtervoet op een rij en doe de standaard gehurkte positie. Sta dan op terwijl je je voeten samenvoegt. Doe het in de tegenovergestelde richting. Doe maar liefst 20 herhalingen, met de rechterkant telt u tien en de linkerkant telt als tien.
8. Spring squat
Sta rechtop, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je lichaam vervolgens in een gehurkte positie zoals een standaard squat. Nadat je hebt gehurkt, spring en land je in een gehurkte positie. Herhaal 15-20 keer.
9. Spring squat roteert
Ga rechtop staan en open je voeten schouderbreedte uit elkaar. Breng je lichaam naar de hierboven beschreven squatpositie. De manier om deze oefening te doen is bijna hetzelfde als een spring squat-oefening, maar iets ingewikkelder. Je moet naar rechts springen, dan in de gehurkte positie landen, dan weer naar links springen en in de startpositie landen. Herhaal 10-15 keer, rust gedurende 10 seconden, en doe het dan aan de andere kant.
LEES OOK:
- 10 eenvoudige rekken die u op kantoor kunt doen
- 6 manieren om gezond te blijven tijdens griep op kantoor
- Een hypertensiedieet handhaven tijdens de lunch op kantoor
