inhoud:
- Medische video: 10 POPULAIRE CHALLENGES!
- Verschillende soorten beenstukken die thuis kunnen worden gedaan
- 1. Teenverhoging, punt en krul
- 2. Grote teen strecth
- 3. Teensplay
- 4. Teenkrullen
- 5. Marmeren pick-up
- 6. Teenverlenging
- 7. Tennisbal
- 8. Achilles stretch
Medische video: 10 POPULAIRE CHALLENGES!
Voeten kunnen al uw gewicht ondersteunen als u onderweg bent. Inclusief wandelen, hardlopen en anderen. Helaas maakt intensieve activiteit je er vaak niet van bewust dat je voeten ook ziek en moe kunnen zijn. Nou, er is niets mis met het nemen van tijd thuis om je benen te strekken om voetpijn te voorkomen en te overwinnen.
Behalve dat ze nuttig zijn voor het omgaan met beenpijn, kunnen beenrekoefeningen ook voorkomen dat je verder letsel oploopt door je voeten sterk en soepel te houden. Dit stuk is zelfs gunstig voor mensen met voetproblemen die verband houden met hun ziekte, zoals reumatoïde artritis of diabetes. Geen speciale sportuitrusting nodig om dit te doen
Verschillende soorten beenstukken die thuis kunnen worden gedaan
Voordat u gaat stretchen, is het een goed idee om een arts of fysiotherapeut te raadplegen die met u te maken heeft als u een verwonding heeft of bepaalde ziektes hebt zoals artritis of diabetes.
Als ze het groene licht hebben gegeven, laten we deze beenrekoefening thuis beginnen!
1. Teenverhoging, punt en krul
Deze oefening heeft drie fasen en zal je helpen om alle delen van je voeten en tenen te versterken.
Hier is hoe:
- Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer.
- De eerste fase, houd je tenen op de grond en til je hielen op totdat alleen je tenen de grond raken en je tenen vormen als een bal die terugtrekt terwijl je je hielen optilt.
- Houd deze beweging vijf seconden vast, voordat u uw hiel laat zakken.
- De tweede fase, hef uw hielen op en richt uw tenen zodat alleen de toppen van uw tenen en wijsvinger de vloer raken.
- Houd vijf seconden vast, voordat je je hielen terug laat zakken.
- De derde fase, houd de hiel van de voet tegen de grond en til vervolgens je tenen op.
- Houd deze beweging vijf seconden vast.
- Herhaal elke stap tien keer.
2. Grote teen strecth
Houd een goede afstand in je grote teen door deze drie delen uit te rekken. Het voelt comfortabel aan als je voeten de hele dag vol zitten met schoenen.
Hier is hoe:
- Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer.
- Til je rechterbeen op en plaats het op je linkerdij.
- Gebruik je vingers voorzichtig om een voor een je tenen omhoog, omlaag en naar de zijkant uit te rekken.
- Houd strekbewegingen in elke richting vijf seconden vast en herhaal tien keer.
- Herhaal deze beweging op je linkervoet.
3. Teensplay
Deze beweging zal u helpen uw beenspieren te beheersen. Hier is hoe:
- Ga rechtop zitten met je voeten op de grond.
- Spreid je tenen zo ver mogelijk zonder te worden tegengehouden.
- Houd vijf seconden ingedrukt.
- Herhaal deze beweging tien keer.
Je kunt ook het elastiek rond de tenen draaien. Dit zorgt voor weerstand en maakt training uitdagender.
4. Teenkrullen
Teenkrullen bouwen buigspieren op de tenen en tenen en verhogen de algehele beensterkte.
Hoe deze beweging te doen zijn:
- Zit rechtop in een stoel, voeten plat op de grond.
- Plaats een kleine handdoek onder je voeten, met het korte gedeelte naar de voet toe.
- Plaats de punt van de rechtervoet op het korte gedeelte van de handdoek. Probeer een handdoek tussen je tenen te houden en naar je toe te trekken.
- Herhaal deze beweging vijf keer, voordat je naar de andere voet overschakelt.
5. Marmeren pick-up
Deze beweging wordt gedaan om de spierkracht in de onderbenen en tenen te vergroten.
De manier om het te doen is:
Zit rechtop in een stoel, voeten plat op de grond.
- Plaats 20 kleine knikkers en kommen op de grond voor je voeten.
- Neem een voor een knikkers met je tenen en plaats ze in een kom.
- Gebruik een voet om alle knikkers te nemen.
- Herhaal dan met het andere been.
6. Teenverlenging
Deze beweging is nuttig voor het voorkomen of behandelen van fasciitis plantaris, een aandoening die tijdens het lopen pijn in de hiel veroorzaakt en moeilijkheden bij het optillen van de tenen.
Hoe deze beweging te doen zijn:
- Zit rechtop in een stoel, voeten plat op de grond.
- Plaats je linkervoet op je rechterdij.
- Trek je tenen omhoog, richting de enkels. Dit stuk moet langs de onderkant van de voet en hiel worden gevoeld.
- Houd de knop tien seconden vast.
- Masseer je enkels tijdens het strekken om spanningen en pijn te verminderen.
- Herhaal deze beweging tien keer op elke etappe.
7. Tennisbal
Als je een tennisbal onder je voeten rolt, kan dit de pijn in de boog verlichten en de pijn verminderen die gepaard gaat met fasciitis plantaris.
Hoe deze beweging te doen zijn:
- Zit rechtop in een stoel, voeten plat op de grond.
- Plaats een tennisbal of een andere kleine harde bal onder de vloer naast je voeten.
- Plaats een voet op de bal en rol de bal om je heen, de bal moet onder de voet worden gemasseerd.
- Vervolg de beweging gedurende 2 minuten en herhaal op het andere been.
Als je niet de juiste bal hebt, kun je een bevroren waterfles gebruiken.
8. Achilles stretch
Hoe deze beweging te doen zijn:
- Ga tegen de muur staan, til je armen op en steek je handpalmen tegen de muur.
- Plaats je rechterbeen achter en houd het zo dat de knie recht blijft.
- Buig vervolgens je linkerknie, houd hem zo dat de hiel op de grond blijft.
- Duw je heupen naar voren.
- Houd de beweging 30 seconden vast voordat u naar het andere been overschakelt.
- Herhaal drie keer voor elke etappe.
Je kunt elke week of elke dag drie dagen lang elke beentraining doen om de gewenste voordelen te krijgen.
