inhoud:
- Medische video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis
- 1. Deadlift met één been
- Hoe het te doen:
- 2. Zijplank
- Hoe het te doen:
- 3. Step-ups
- Hoe het te doen:
- 4. Plank tijdens het verhogen van de handen
- Hoe het te doen:
- 5. Brug
- Hoe het te doen:
- 6. Schouderstand
- Hoe het te doen:
- 7. McGill krul omhoog
- Hoe het te doen:
Medische video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis
Iedereen wil zeker de ideale lichaamsvorm hebben. Om deze reden worden er verschillende pogingen ondernomen om de gewenste vorm te krijgen. Nou, het verkrijgen van een ideaal lichaam is niet zo moeilijk als je zou denken. Hier is een gymnastiekbeweging voor vrouwen die de spieren van het lichaam kan aanspannen.
1. Deadlift met één been
Gymnastiekbewegingen voor vrouwen zijn handig om de billen te spannen en alle kernspieren te trainen zodat ze rugpijn kunnen voorkomen.
Hoe het te doen:
Ga staan met een paar halters en buig je lichaam naar voren met een been recht naar achteren (zie afbeelding hierboven). Lijn je rug uit met je voeten achterop. Houd even vast en keer terug naar de startpositie waar je stond.
Buig vervolgens uw heupen naar voren en laat langzaam uw lichaam zakken tot het evenwijdig is aan de positie van de voet die is opgetild. Buig tijdens deze buigpositie de billen om het lichaam recht te houden.
2. Zijplank
Deze gymnastiekbeweging is een geheim wapen om de omtrek van de taille aan te halen en te verkleinen. Deze beweging kan de innerlijke buikspieren (schuine en transversale abdominus) werken.
Hoe het te doen:
Ga eerst aan de linker- of rechterkant liggen. Stut dan het lichaam met de hand. De positie van de benen wordt recht naar beneden getrokken. Meer details, zie de afbeelding hierboven.
Houd deze positie 30 seconden vast door de heupen op te tillen en een rechte lijn te vormen van de enkel naar de schouder. Draai vervolgens terug naar de andere kant en herhaal deze oefening.
3. Step-ups
Deze oefening beweegt om de billen en de achterkant van de dij te trainen om het strakker te maken, zodat de benen slanker, sterker en niet zwaar aanvoelen wanneer ze worden opgetild. Step-up kan ook de voorste dijspieren aanspannen als je je knieën strekt om naar de onderste positie te gaan.
Hoe het te doen:
Ga voor een bank of één sport staan. Sta met je voet stevig als beweging als je de trap op gaat. Til je rechtervoet op de bank en volg je linkervoet. Laat vervolgens je benen een voor een naar beneden zakken, beginnend bij de rechtervoet, gevolgd door de linkervoet. Herhaal dit dan opnieuw door uw benen een paar minuten op te tillen en zo verder.
Houd het evenwicht zolang je op en neer gaat. Leun niet te ver of te ver naar achteren.
4. Plank tijdens het verhogen van de handen
Plank door uw handen naar voren te richten is erg handig om uw houding en kernspierkracht te verbeteren. Bovendien kan plank ook helpen de maag te verkleinen.
Hoe het te doen:
Aanvankelijk, zoals plank in het algemeen, ondersteun het lichaam met de elleboog aan de vloer of matras. Til vervolgens de billen op zodat de benen van de punt naar de schouder recht zijn. Strek dan een hand naar voren en de andere hand ondersteunt nog steeds het lichaam. Houd de positie 10 seconden vast en gebruik dan de andere hand.
5. Brug
Deze gymnastiekbeweging ziet er eenvoudig uit, maar is zeer effectief voor het vormen van de billen. Deze beweging kan echter ook de buikspieren en de voorste en achterste dijspieren vormen. Niet te vergeten, deze oefening is ook goed voor het behoud van de perfectie van de wervelkolom.
Hoe het te doen:
Ga eerst eerst op de mat of de vloer liggen. Buig vervolgens uw knieën met uw voeten plat op de vloer. Til vervolgens je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Keer dan terug naar de beginpositie en til opnieuw je heupen op.
6. Schouderstand
De schouderstandbeweging is meestal eenvoudiger en biedt nog steeds veel voordelen. Deze beweging helpt de spieren van de benen, billen, armen en ook de buikspieren te versterken.
Hoe het te doen:
Ga op je rug liggen en til je benen en heupen van de grond. Blijf je benen opheffen tot dicht bij het hoofd. Plaats je handen zoals een foto hierboven. Houd de voet rechtop. De positie van de voet moet recht van het shirt tot de enkel zijn.
7. McGill krul omhoog
Deze oefening kan de gehele buikspieren trainen, de kracht van de wervelkolom behouden en het uithoudingsvermogen van de spieren rond de rug vergroten, zodat rugpijn kan worden voorkomen.
Hoe het te doen:
Ga op je rug op de grond liggen met je rechtervoet recht op de grond en je linkerknie gebogen met je voet tegen de grond gedrukt. Plaats je handpalmen onder de natuurlijke boog van je onderrug (zie afbeelding A).
Til je hoofd en schouders voorzichtig van de grond zonder je onderrug of rug te buigen. Houd de positie vast van het opheffen van het hoofd en de schouders gedurende 8 seconden (zie afbeelding B).
Adem in zolang je je hoofd optilt. Beweeg 4-5 keer deze beweging. Vervang vervolgens het gedeelte voor rechte benen en buig het afwisselend. Om uitdagender te zijn, til je je ellebogen van de grond als je je hoofd buigt.
