inhoud:
- Medische video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis
- 1. Duw op
- 2. Cardio-interval
- 3. bridge
- 4. Zijplank
- 5. Schouder standaard (wax-houding)
- 6. Step-up
- 7. Triceps-extensie
Medische video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis
Oefening wordt niet alleen gedaan om het lichaam te voeden. Het kan echter worden gedaan om sommige delen van het lichaam die los zijn te vormen en vast te zetten. Voor vrouwen is het hebben van een ideale houding erg belangrijk om zijn uiterlijk te ondersteunen. Hieronder volgen verschillende soorten sporten voor vrouwen die je thuis kunt oefenen.
1. Duw op
De eerste sport voor vrouwen is push ups. Hoewel het eenvoudig is, werkt deze oefening door alle delen van het lichaam te betrekken en genoeg calorieën te verbranden.
Naast dat push ups helpt ook om de onderarm, biceps en triceps te versterken. In feite is deze eenvoudige oefening in staat om de borstspieren aan te spannen om het uiterlijk van uw borsten mooier te maken.
Hoe het te doen
Positioneer jezelf zoals je wilt kruipen. Leg je handen op de grond evenwijdig aan je schouders. Ga samen staan. Laat het lichaam vervolgens langzaam naar de borst zakken tot het de vloer bijna raakt. Duw vervolgens het lichaam terug naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat je heupen ook omhoog worden gebracht en niet aan de vloer blijven kleven.
2. Cardio-interval
Intervaltraining met hoge intensiteit is een type oefening dat in één oefening heel intens en minder intens wordt uitgevoerd. Voor beginners kun je bijvoorbeeld een stevige wandeling van 1 minuut maken en vervolgens de volgende 2 minuten normaal lopen.
Herhaal de intervaltraining vijf keer gedurende 15 minuten. Deze methode wordt uitgevoerd omdat het in kortere tijd meer calorieën kan verbranden.
Hoe het te doen
Bepaal het type cardio-oefening dat je wilt doen, zoals touwtjespringen, aan de bovenkant rennen tredmolen, fietsen of wandelen. Doe de oefeningen met de volgende patronen maar liefst 10 herhalingen, namelijk:
- 3 minuten voor 50 procent van de maximale sterkte.
- 20 seconden voor 75 procent van de maximale sterkte.
- 10 seconden op 100 procent van de maximale sterkte.
3. bridge
bridge inclusief sporten voor vrouwen die de vorm van je billen kunnen verfraaien. Bovendien helpt deze oefening je om je rug gezond en vrij van pijn te houden. bridge het wordt ook gebruikt om spieren op te bouwen, de flexibiliteit te vergroten en het hele midden van het lichaam te versterken.
Hoe het te doen
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til vervolgens de heupen op zodat het lichaam een rechte lijn vormt van de schouder naar de knie. Til je rug en billen op en laat ze terug zakken naar de startpositie. Je kunt het in 3 sets doen, elk 10 tot 15 herhalingen.
4. Zijplank
Zijplank of plank met een zijwaartse positie is een van de basisoefeningen die kunnen helpen de taille strakker en smaller te maken. Bovendien helpt deze oefening ook om de buik- en onderrugspieren te verdragen die nuttig zijn voor het beschermen van uw wervelkolom.
Hoe het te doen
Ga aan je rechter- of linkerkant liggen met je benen recht. Laat vervolgens uw steun op uw rechter- of linkerarm vallen. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels naar je schouders. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant door hetzelfde te doen.
5. Schouder standaard (wax-houding)
Sport voor andere vrouwen die veel voordelen hebben, namelijk schouder standaard of de houding van de kaars. Deze beweging is een van de yogabewegingen genaamd sarvangasana.
Deze ene oefening heeft verschillende voordelen, zoals hormonen in evenwicht brengen, met name schildklierhormonen en hypothalamische hormonen, het hart en de ademhalingswegen versterken, griep overwinnen, spataderen verminderen, constipatie verminderen, gerimpelde huid voorkomen en slapeloosheid overwinnen.
Hoe het te doen
Ga op je rug liggen op de mat. Til vervolgens je benen en heupen langzaam op. Plaats je handen achter je rug en maak je benen en rug recht naar boven. Probeer het 30 seconden tot een minuut te doen.
6. Step-up
Stap op is een eenvoudige lichaamsbewegingsoefening die zich richt op de beenspieren en ook op de billen. Deze oefening wordt gedaan om de quadriceps, de spieren van de bilspieren en de hamstrings aan te spannen om de benen slanker en sterker te maken, met de billen omhoog.
Hoe het te doen
Ga voor een kruk of trap staan en plaats uw linkervoet er stevig op. De positie van het lichaam probeert recht en stevig te zijn. Duw je lichaam omhoog, zodat je linkervoet rechtop staat in een staande positie op een ladder of bank.
Laat je rechterbeen langzaam naar achteren zakken totdat het de grond raakt. Herhaal dan met je rechtervoet omhoog op de trap of bank. Doe het precies zoals voorheen. Je kunt het ongeveer 5 tot 10 minuten doen.
7. Triceps-extensie
Triceps worden de hele tijd gebruikt. Daarom zorgt het sterk dat u in staat bent om efficiënter te bewegen. Bovendien minimaliseert dit ook het risico op schouder- en elleboogletsel. opleiding triceps extensie uitgevoerd om de triceps en de achterkant van de schouderspieren aan te spannen.
Hoe het te doen
Bereid een lading van ongeveer 1-1,5 kg voor. Doe het met een licht gebogen positie. Beweeg vervolgens uw rechtervoet naar voren en uw linkervoet blijft achter. Buig je rechterbeen en til vervolgens de linkerarm op die de last naast de schouder heeft gehouden. Hef en laat de last 30 keer zakken. Herhaal hetzelfde met het andere been en de hand.
