inhoud:
- Medische video: 7 Exercises to Relieve Back Pain In 10 Minutes
- Overzicht van Ischias
- Beweging van friet om ischias te overwinnen
- 1. Liggende duivenhouding
- 2. Zittingsduivenhouding
- 3. Voorwaartse duifhouding
- 4. Knie aan tegenovergestelde schouder
- 5. Zit spinale stretch
- 6. Staand rek met hamstring
Medische video: 7 Exercises to Relieve Back Pain In 10 Minutes
Ischias is een pijn veroorzaakt door een beschadigde of geknepen zenuw. Sciatica komt vaak voor bij ouderen, die chronische diabetes en obesitas hebben. Echter, pijn als gevolg van ischias kan worden verlicht door uit te rekken. De volgende zijn verschillende stretching bewegingen om te gaan met ischias.
Overzicht van Ischias
Scatica is een symptoom van een neurologische aandoening en verdwijnt meestal na 4-8 weken behandeling. Heuppijn kan zeer pijnlijk zijn en uw lichaam verzwakken, zodat u niet eens van het bed of de sofa af wilt.
De oorzaak van ischias is meestal een schijf van het gewricht die uitsteekt en direct in de zenuw drukt, vernauwing van het wervelkanaal (spinale stenose) en letsel.
Fysiotherapeut Mindy Marantz zegt dat bekkenpijn om verschillende redenen kan voorkomen. Weten welke delen van het lichaam moeilijk te bewegen zijn, is de eerste stap in de omgang met ischias. Vaak zijn de meest problematische delen van het lichaam de onderrug en heupen.
De beste manier om met ischias om te gaan is uitrekken, wat pijn en heuppijn kan verminderen.
Beweging van friet om ischias te overwinnen
Hier zijn zes uitrekkende bewegingen om met ischias om te gaan.
1. Liggende duivenhouding
Duifhouding is een algemene yogabeweging. Deze beweging werkt om de heupen te openen.
Deze beweging heeft verschillende versies. De eerste is de eerste versie die bekend staat als de leugenachtige pose. Als u net met de behandeling begint, moet u proberen om eerst te gaan liggen.
- Til op en trek je rechtervoet naar de borst. Houd je handen achter je dijen en sluit je vingers.
- Til je linkerbeen op en plaats je rechter enkel op je linkerknie.
- Houd positie voor een moment vast. Deze beweging helpt bij het rekken van kleine piriformis-spieren, die soms ontstoken raken en de heupzenuw onderdrukken en pijn veroorzaken.
- Doe dezelfde beweging met de andere voet.
Nadat je de liggende versie zonder pijn hebt gedaan, doe dit in de zittende en frontversies.
2. Zittingsduivenhouding
Deze beweging kan sciatica overwinnen door pijn en pijn te verlichten. Hieronder volgen de stappen om deze beweging te doen.
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je.
- Buig je rechterbeen, plaats je rechter enkel op je linkerknie.
- Leun naar voren en laat je bovenlichaam je dijen bereiken.
- Houd 15-30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Voorwaartse duifhouding
Dit is een duivenhouding met een voorovergebogen versie. Hieronder volgen de stappen om deze beweging te doen.
- Kruip en kniel op de vloer.
- Til je rechterbeen op en verplaats het naar de voorkant van je lichaam. Je onderbeen moet horizontaal op de grond liggen. Uw rechtervoet moet zich voor uw rechterknie bevinden, terwijl uw rechterknie aan de rechterkant blijft.
- Strek je linkerbeen achter je uit op de grond, met de bovenkant van de voet op de grond en de tenen naar achteren.
- Verplaats uw gewicht geleidelijk van uw armen naar uw voeten, zodat uw voeten uw gewicht ondersteunen. Ga rechtop zitten met beide handen aan beide kanten van je voeten.
- Haal diep adem. Terwijl u uitademt, buigt u uw bovenlichaam naar voren op uw voorste voet. Ondersteun uw gewicht zo veel mogelijk met uw armen.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Knie aan tegenovergestelde schouder
Deze eenvoudige stretch helpt de pijn van heuppijn te verlichten door uw gluteale en piriformis-spieren los te maken, die ontstoken kunnen worden en de heupzenuw kunnen onderdrukken.
- Ga op je rug liggen met je voeten en zolen gebogen.
- Trek en buig uw rechterbeen naar uw borst, houd hem vast.
- Trek voorzichtig je rechtervoet door je lichaam naar je linkerschouder toe. Houd deze beweging 30 seconden vast.
- Vergeet niet om je knieën zo ver en comfortabel mogelijk te trekken. Je moet een stuk voelen dat je spieren verlicht, geen pijn.
- Druk op je knieën zodat je voeten terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.
- Herhaal deze beweging voor 3 herhalingen en verander naar de linkervoet.
5. Zit spinale stretch
Deze beweging kan scatica overwinnen door te helpen ruimte in de wervelkolom te creëren om de druk op de heupzenuw te verminderen.
- Ga op de grond zitten met je benen recht en je voeten naar boven.
- Buig je rechterknie en plaats je voeten plat op de grond aan de buitenkant van de andere knie.
- Plaats je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie om je te helpen je lichaam zachtjes naar rechts te draaien.
- Houd deze beweging 30 seconden vast en herhaal drie keer en beweeg vervolgens je benen.
6. Staand rek met hamstring
- Plaats je rechtervoet op een hoog oppervlak of onder je heupen. Dit kan een stoel of een ladder zijn. Buig je benen zodat je tenen en voeten recht zijn. Als uw knie de neiging heeft om hyperextensie te krijgen (treedt op wanneer uw ellebooggewricht buiten het normale bewegingsbereik komt), houdt u er een kleine inkeping in.
- Buig je lichaam een beetje naar je voeten toe. Hoe verder je buigt, hoe meer rekken.
- Forceer uw lichaam niet te ver te buigen totdat u zich misselijk voelt.
- Verwijder de heupen van uw voeten die zijn opgetild in plaats van ze op te tillen.
- Houd deze beweging ten minste 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
