inhoud:
Medische video: 5 Running Tips for Beginners 🏃 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning
Niemand ontkent dat het bijna een kilometer rijden is, maar niet een onmogelijke afstand. Het is niet zoiets als wandelen of ontspannen kleur rennen, een marathon vereist toewijding, geduld en veel doorzettingsvermogen om het geheel met succes af te ronden doek op de H-dag van de race. Bereid je je voor op een belangrijke marathonloop?
Waar moet rekening mee worden gehouden voordat je met marathontraining begint
Marathon-voorbereiding is niet iets dat je in een paar weken kunt doen. Marathon oefent alle energie van je lichaam uit, inclusief pezen, ligamenten, botten, hart- en longgezondheid, en zal net zo zwaar zijn voor je mentale uithoudingsvermogen. Je hebt minimaal een paar maanden nodig om je lichaam te trainen om je aan te passen aan het superzware terrein waar je doorheen gaat, vooral als je nog nooit eerder een marathon hebt bezocht.
De sleutel tot een succesvolle marathonloop is om uw hardloopafstand elke week in etappes consequent bij te houden, zodat uw lichaam zich gedurende een lange periode aan het rennen kan aanpassen. Zorg ervoor dat u binnen een week genoeg tijd heeft om minimaal 4-5 dagen per week te werken. Als dit je eerste marathon is, raden we je aan twee dagen vrij te nemen om je lichaam te laten herstellen.
Zoek naar een marathonschema in de komende drie maanden of meer, afhankelijk van je huidige fitnessniveau. Geef je lichaam voldoende tijd om uithoudingsvermogen in etappes op te bouwen en tegelijkertijd rekening te houden met de tijd van herstel van de mogelijkheid van verwonding, ziekte of andere gezinsbelangen die je soepele training enigszins kunnen belemmeren.
Voorbereidingen moeten worden getroffen voordat een marathon wordt gelopen
Wat zijn de voorbereidingen voor een marathonloop die lang voor de dag moet worden uitgevoerd?
1. Houd uithoudingsvermogen aan
Vijftig procent van de marathonlopers zal blessures ervaren. Of het nu een gebroken scheenbeen, hielpijn, verstuikingen is of andere dingen die misschien triviaal lijken, maar lastig kunnen zijn.
Neem bij voorkeur eerst contact op met uw arts om een controle uit te voeren voordat u zich bezighoudt met inspannende activiteiten. Als u enige andere pijn dan normale vermoeidheid ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts voor een snel herstel - het is beter om een dag trainen door te brengen als de blessure nog steeds gemakkelijk te behandelen is, in plaats van een volledige maand omdat u denkt dat de pijn vanzelf zal verdwijnen.
Behalve dat, wees slim in de praktijk. Vervang bijvoorbeeld onmiddellijk nieuwe kleding die schoon en droog is na het oefenen en houd altijd voldoende vocht vast tijdens het sporten. Als u zich na het hardlopen verkeert (omdat uw kleding bijvoorbeeld doordrenkt is van zweet), neem dan onmiddellijk een warm bad. Probeer je lichaam warm te houden na het sporten om te voorkomen dat je immuunsysteem verzwakt en verkouden of verkouden kan worden.
2. Pas je dieet aan
Je moet eten voordat je gaat hardlopen, wat je meer dan 60 minuten duurzame energie kan bieden. Idealiter zou je een koolhydraat- en vezelarm dieet moeten hebben drie tot zes uur voordat je begint met hardlopen. Deze periode geeft uw lichaam de kans om voedsel te verteren tot het is afgelopen en het risico op maagproblemen tijdens het hardlopen te verminderen.
Als je maar een uur hebt voordat je aan het oefenen bent, eet dan voedingsmiddelen die 50 gram koolhydraten bevatten. Kies voedingsmiddelen die over het algemeen veel water bevatten, goede koolhydraten (zoals havermout of muesli), ijzer, vitamine C en goede vetten (voedingsmiddelen die omega-3-zuren bevatten, zoals zalm- en visolieproducten). Als je een lange run gaat doen, voeg dan eiwitten - gekookte eieren of boterhammen met pindakaas - toe om je energieniveau te handhaven.
Voldoende vochtinname vóór, tijdens en na het sporten - vooral tijdens en na een lange afstandsloop. Adequate vochtinname lang voordat je H-dagmarathon je lichaam traint om te wennen aan het drinken - en tijdens het hardlopen leren drinken (tijdens een lange afstandsloop), bootst de omstandigheden na die je tijdens de marathon zult tegenkomen en geeft je grote winsten op de dag- H.
Vergeet niet, volg altijd je dieet, soort eten en drinken (grote maaltijden en snacks), en maaltijden die je het meest geschikt vindt voor je training, en verander geen aspecten van je dieet tijdens de training tot de racedag om problemen te voorkomen spijsvertering.
3. Plan een wekelijks trainingsschema
Probeer elke week een lange afstandsloop op te nemen in elk van uw trainingsschema's, bij voorkeur aan het einde van de week om u extra tijd te geven om te herstellen na het hardlopen. De afstand tot je lange-afstandsrun zal verschillen op basis van je doelen en je conditie. Voor beginners raden we aan lange afstanden tot 20 kilometer te rijden, en voor u die sterker zijn, 20-25 kilometer voor 12 weken vóór uw marathondag.
Voor beginners is het aan te bevelen om minimaal 2-3 keer te lopen in 1 week.
Bijvoorbeeld:
- maandag: Loop ontspannen
- dinsdag: Rust
- woensdag: Joggen / tempo
- donderdag: Rust
- vrijdag: Sprint / ren snel
- zaterdag: Rust
- zondag: Lange afstanden lopen
Als je eraan went, verhoog dan de intensiteit naar een oefensessie van 4 keer per week, inclusief 1 lange-afstandsessie en 2 kortlopende hardloopsessies. Voor sterkere lopers kan het schema per week worden geregeld voor 1 fondsessie, 1 sprintsessie, 1 dubbele run; toegevoegd met twee of drie ongedwongen runs / joggen tussen zware hardloopsessies.
- Probeer tijdens een ontspannen wandeling uw hardloop tempo kort, langzamer en meer ontspannen te krijgen dan uw gebruikelijke hardloop tempo. Het doel is om je voeten te trainen die gewend zijn om over lange afstanden te lopen zonder de spieren en botten te belasten.
- Voor een jogging-sessie, versnelt u uw tempo iets meer dan uw gebruikelijke run. Joggen verhoogt je melkzuurdrempel, wat het warmtevoel aan beide voeten is dat je voelt als je snel begint te rennen.
- Voor sprints doe je een combinatie van afwisselend rennen tussen sprinten en langzaam rennen (joggen). In de loop van de tijd zal deze oefening je helpen om je hardloopsnelheid in het algemeen te verbeteren.
- Wanneer je lange afstanden aflegt, pas je tempo en rijsnelheid zo comfortabel mogelijk aan (maar probeer niet langzamer te zijn dan joggen) om je uithoudingsvermogen uit te bouwen. Lange afstanden lopen is het belangrijkste aspect van hardlopen elke week, en je zult de afstand geleidelijk elke week vergroten. Je mag ook invoeren breuk ontspannen lopen tussen uw lange afstand loopt.
- Richt elke vierde week op loopoefeningen alleen tijdens een ontspannen wandeling. Bovendien, H-10 vóór je hoofdmarathon, verminder alle soorten en intensiteit van je training.
4. Voeg nog een oefening toe
Alternatieve oefeningen naast hardlopen kunnen ook nuttig zijn voor je marathonvoorbereiding, maar ook om je lichaam te helpen sneller te herstellen dan de eindeloze run.
Probeer na een ontspannen wandeling een lichte stretch te maken. Rekken is een goede alternatieve oefening om de gezondheid van uw lichaam te helpen behouden, maar pas op na een ontspannen wandeling of een lichte vlucht. Vermijd rekken na een zware trainingssessie, omdat je spieren nog gestresst en uitgeput zijn van hard hardlopen.
Andere sporten die je kunt proberen, zoals zwemmen, yoga, pilates, fietsen en hardlopen met een loopband.
5. Krijg voldoende slaap
Ervoor zorgen dat je een goede en rustgevende nachtrust krijgt, is erg belangrijk voorafgaand aan je marathondag. Je hebt elke nacht ten minste 8 uur slaap nodig. Na een super intense en zware trainingssessie, heb je 9 uur nodig om 's nachts te slapen, zodat je lichaam optimaal kan herstellen.
Als u voldoende slaapt, kunt u uw immuunsysteem versterken, spieren opbouwen en repareren en uw mentale focus scherpen - dit alles resulteert in sterkere prestaties tijdens de training voor en de H-dagmarathon.
6. Zorg ervoor dat je hardloopapparatuur comfortabel zit en recht op je lichaam zit, inclusief je hardloopschoenen
Controleer loopschoenen, sokken en andere kleding die u tijdens het trainen en tijdens de marathon zult gebruiken. Je hardloopschoenen moeten niet alleen comfortabel en fit zijn als ze worden gebruikt, maar ze moeten ook ten minste meerdere keren worden getest op kracht tijdens lange-afstandsessies en een of twee van je inspannende work-outs. Controleer de buitenzolen en vulling Binnenin, als je een scheurtje of een beetje schade ziet, vervang je deze door een nieuwe.
Kies de juiste kleding. Vermijd lopende uniformen of sportbeha's van katoen; kies in plaats daarvan voor synthetische materialen zoals polypropyleen, die uw lichaam droog kunnen houden en ruimte bieden voor de huid om te ademen tijdens het trainen. Pas ook je kleding aan met weer en klimaat tijdens de training of op je H-dag. Als het weer bewolkt of motregen is, gebruik dan een sportjas of regenjas. Als het warm weer is, gebruik dan een hoed. Vergeet niet om altijd een zonnescherm te gebruiken voordat je begint met sporten. Altijd klaar.
