inhoud:
- Medische video: Using the Produce Aisle to Boost Immune Function
- Richtlijnen voor het verhogen van het lichaamsgewicht
- Beheer het gewicht
- Tips om ongewenst gewicht tijdens de zwangerschap te voorkomen.
- Gebruik de methode om voedsel met weinig vet te bereiden tijdens het koken
- Gebruik voldoende vet om toe te voegen aan eten
- Kies mager vlees bezuinigingen
- Kies magere zuivelproducten
- Kies verstandig voor snacks
- Het eten van voedsel dat rijk is aan vezels
- Beperk extra calorie-inname in drankjes
- Beperk de toevoeging van zout
- Verminder buitenshuis eten
Medische video: Using the Produce Aisle to Boost Immune Function
Het is tijd voor het maandelijkse ritueel waar veel vrouwen bang voor zijn: afwegen in de kamer van de dokter. Te veel gewicht geeft je het gevoel dat je teveel hebt gegeten en niet fysiek actief genoeg bent. Te weinig gewicht geeft je het gevoel dat je ondervoed bent.
In feite verschillen veranderingen in lichaamsgewicht tijdens de zwangerschap bij vrouwen. Een klein beetje vet maakt hier en daar maar een klein verschil als je zwanger bent, dus het is niet iets om bang voor te zijn. Het sleutelwoord wanneer gewichtstoename tijdens de zwangerschap is matiging. Gewichtstoename tot par tijdens de zwangerschap is een teken dat de baby de benodigde voedingsstoffen krijgt. Het zorgt ook voor uw gezondheid tijdens en na de zwangerschap en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel beter beheersbaar is.
Richtlijnen voor het verhogen van het lichaamsgewicht
Het doel van het verhogen van het lichaamsgewicht varieert voor elke vrouw met een gemiddeld lichaamsgewicht vóór de zwangerschap, gebrek aan gewicht vóór de zwangerschap of overgewicht voor de zwangerschap. Een vrouw met een gemiddeld lichaamsgewicht vóór de zwangerschap (gedefinieerd als BMI * 18,5-25) zou op het moment van levering ongeveer 12-17 kg moeten stijgen. Dunne vrouwen (BMI * <18,5) moeten tussen de 14 en 20 kg stijgen, wat nog steeds als optimaal wordt beschouwd. Zwaarlijvige vrouwen (BMI *> 25) moeten het gewicht verlagen: 7 - 12 kg als ze te zwaar zijn, en nog minder als ze zwaarlijvig zijn. Als u een tweeling verwacht, verhoog dan ongeveer 5 kg lichaamsgewicht.
* BMI is de relatie tussen lengte en gewicht. U kunt uw eigen BMI berekenen door het gewicht (in kilogrammen) te nemen en te delen door uw lengte (in meters) in het kwadraat.
waarde gewicht tijdens de zwangerschap wordt ook beoordeeld bij elk bezoek aan uw arts. Een vrouw met een gemiddeld gewicht (BMI van 18,5-25) moet ongeveer 1-2 kg wegen in het eerste trimester (tot week 12), 5-6 kg in het tweede trimester (week 13-26), en 6-7 kg in het derde trimester (week 27-40). Dit cijfer toont een gemiddelde van 0,5 kg / week voor de laatste twee trimesters.
Aan het einde van de zwangerschap is slechts ongeveer 3-4 kg gewicht "babygewicht". Dus waar komt de rest vandaan?
Hieronder volgen details van zware accumulatie tijdens de zwangerschap:
Baby's: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Vruchtwater: 1-2 kg
Borstweefsel: 1-2 kg
Bloedvoorziening: 3-5 kg
Uteriene groei: 1-3 kg
——————————————
Totaal totaal: 11-18 kg
Beheer het gewicht
Na de eerste 12 weken van de zwangerschap hebben de meeste vrouwen nog eens 300 calorieën / dag nodig, evenals een toename van het eiwit.
Wat kunt u doen als u tijdens de zwangerschap aanzienlijk of minder aankomt dan wordt aanbevolen? Houd er rekening mee dat het in de meeste gevallen geen goed idee is om tijdens de zwangerschap af te vallen. Het doel is om een gezonde levensstijl te behouden. Lichaamsbeweging en een gezond dieet zullen u en uw baby ten goede komen.
Matige fysieke activiteit, met de goedkeuring van uw arts, wordt over het algemeen aanbevolen om minimaal 30 minuten / dag te gebruiken. Cardiovasculaire oefeningen zoals zwemmen, wandelen of fietsen helpen je om fit te blijven en extra calorieën te verbranden. Oefening die spieren vormt, is ook zeer gunstig omdat het helpt het metabolisme van het lichaam te verhogen. Combineer uw dagelijkse activiteiten, zoals lopen in plaats van autorijden of traplopen in plaats van een lift te gebruiken. Minimaliseer de tijd die u besteedt aan activiteiten die niet veel energie verbruiken, zoals tv kijken of een computer te lang gebruiken.
Zorg voor een soepel dieet voor verschillende soorten voedsel om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Als je gewicht te snel stijgt, kijk dan opnieuw hoe je eet. Houd de calorie- en vetopname, de voedselbereidingsmethoden, de frequentie en de keuze van snacks in de gaten, evenals uw inname van vloeistof / drank. Onthoud ook hoe vaak u uit eten gaat of eten brengt wanneer u naar huis gaat.
Tips om ongewenst gewicht tijdens de zwangerschap te voorkomen.
Gebruik de methode om voedsel met weinig vet te bereiden tijdens het koken
Bak geen voedsel met olie of boter. Frituren verhoogt de calorieën en het vet in deze voedingsmiddelen. Kies voedingsmiddelen die zijn gebakken, verbrand of gestoomd.
Gebruik voldoende vet om toe te voegen aan eten
Margarine, boter, olie, saladesaus, zure room, roomkaas, sauzen en jus kunnen gemakkelijk honderden niveaus van extra calorieën in uw voedsel verhogen. Om calorie-inname te verminderen, probeer het te vervangen door vetvrije sproei-spray, vetarme slasaus, botervervangingsspray en vrije of magere kaas.
Kies mager vlees bezuinigingen
De dagelijkse eiwitbehoefte van een vrouw zal tijdens de zwangerschap toenemen, maar de meerderheid van de mensen gebruikt een relatief hoge hoeveelheid eiwit in hun dieet. Daarom moeten de meeste vrouwen aan de verhoogde eiwitbehoefte voldoen tijdens de zwangerschap (70-80g per dag) via het gebruikelijke dieet. Kies een bron van vetarm eiwit: magere melk, eiwit, bonen, tofu, sojasaus, vis, wit gevogelte (zonder vel) en deel van de runder- of varkenshaas dat cirkelvormig is gesneden.
Kies magere zuivelproducten
Calciumbehoeften zullen toenemen tijdens de zwangerschap. De meeste vrouwen moeten 3-4 porties zuivelproducten / dag gebruiken. Door meer dan 2% afgeroomde melk of volle melk te kiezen, kunt u bijna de helft van het aantal calorieën verminderen. Je kunt ook calorieën verminderen door magere yoghurt te kiezen en vette kaas te verminderen.
Kies verstandig voor snacks
Friet en andere snacks zoals chips, donuts, gebak en gebak bevatten veel extra calorieën en zijn zeer arm aan voedingsstoffen. Beperk uw inname van deze vetrijke snacks minstens 1 keer per week. Lees productlabels bij het kiezen van snacks met minder dan 4 gram vet / portie. Betere keuzes zijn vers fruit, pretzels, popcorn, magere yoghurt en magere ijs. Beheer de frequentie van uw snackconsumptie. Vaak maakt snacking niet alleen bloedglucose erg moeilijk om te beheersen, je zult in plaats daarvan wennen aan het negeren van de calorie-inname die het lichaam binnenkomt. Maak in plaats daarvan uw snackplanningslijst. Een of twee tussendoortjes gelijkmatig verdeeld tussen de maaltijden zijn meer dan voldoende.
Het eten van voedsel dat rijk is aan vezels
Een vezelrijk dieet helpt je langer vol te voelen. Dit zal ook de bloedsuikerspiegel na het eten minimaliseren. Voor degenen die constipatie ervaren tijdens de zwangerschap, kan vezels helpen de stoelgang te starten. Voedingsmiddelen rijk aan vezels zoals tarwe, groene bonen, erwten, linze bonen, fruit, zaden, groenten en granen. Vergeet niet om het vezelgedeelte van het totale koolhydraat te verminderen bij het berekenen en bepalen van koolhydraten met insulineniveaus.
Beperk extra calorie-inname in drankjes
Vochtbehoeften stijgen tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen hebben ongeveer 10 glazen vocht per dag nodig. Voldoe aan de behoeften van vloeistoffen met mineraalwater en niet met frisdrank, sap of melk. Vermijd alcohol, een drank rijk aan calorieën en gevaarlijk voor de ontwikkeling van uw baby.
Beperk de toevoeging van zout
Vermijd het toevoegen van zout aan het eten omdat zout het lichaam het gewicht van vocht in het lichaam zal doen weerstaan.
Verminder buitenshuis eten
Restauranteten zijn inderdaad rijk aan vet en calorieën. Het portie heeft de neiging om veel meer te zijn dan het voedsel dat thuis wordt gekookt, naast de berekening van koolhydraten zal het nog moeilijker zijn. Bereid uw eigen voedsel zoveel als nodig.
Als u ervoor kiest om uit eten te gaan (of eten te bestellen om mee naar huis te nemen), kies dan voor een vetarme maaltijd, bijvoorbeeld gegrilde gerechten en geen gefrituurde gerechten. Beperk het gebruik van sauzen en jus. Vraag om sladressing, margarine en zure room om te scheiden. Beperk het gebruik van vetrijke ingrediënten zoals mayonaise; vraag niet te veel mayo voor de sandwich. Kies eenvoudige bagels of gewoon gebakken aardappelen. Vraag om plakjes tomaat, fruit of salade in plaats van chips, frites, gebakken uien of kaassticks. Bovendien mogen zoete desserts slechts af en toe worden gegeten.
Zwangerschap kan een motivatie zijn om beter voor jezelf te zorgen, inclusief het reguleren van een gezond dieet en lichaamsbeweging. De hoofdprijs voor al je inspanningen is natuurlijk een baby die in goede gezondheid is geboren en je lichaamsgewicht blijft normaal (niet te drastisch) na de zwangerschap. Als u sneller of langzamer wordt dan u zou moeten, probeer dan uw dieet en patroon van activiteit te evalueren. Als u het antwoord niet kunt vinden, praat dan met een voedingsdeskundige of een diabetesconsulent.
