10 Low Salt Dinner Menu-ideeën

inhoud:

• Medische video: 5 Healthy MEAL PREP Ideas | Back-To-School 2017
  

Medische video: 5 Healthy MEAL PREP Ideas | Back-To-School 2017

Indonesiërs consumeren over het algemeen 15 gram zout per dag. Dit aantal is drie keer hoger dan het dagelijkse innameniveau aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Het is niet verrassend dat hypertensie tot nu toe in Indonesië nog steeds een van de gezondheidsproblemen in de gemeenschap is - met 25,8 procent in 2013, in overeenstemming met de Riskesdas-gegevens van de gezondheidsafdeling van 2013.

Hypertensie die niet goed wordt behandeld, kan nierbeschadiging (nierfalen), coronaire hartziekten en beroertes veroorzaken. Een gezond zoutarm dieet dat goed is voor het hart kan een groot verschil maken in uw gezondheid. Waarom niet beginnen met eten?

Alternatief zoutarm dinermenu

1. Gebakken aardappelen

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 60 minuten

Gedeelte: 1 persoon

Wat je nodig hebt:

• 1 grote aardappel, wassen en drogen
• Een snuifje zeezout / koosjer zout
• Canola-olie of extra vergine olijfolie, voor rijgen

Hoe te maken:

• Verwarm de oven voor op 175 ºC, plaats het rek in het bovenste en onderste derde deel.
• Giet het volledige oppervlak van de aardappel met een vork (8-12 gaten) zodat het water kan verdampen zolang de aardappelen gaar zijn. Aardappelen met olie aanbrengen, zout strooien. Plaats de aardappelen direct op de middelste plank van de oven. Plaats aluminiumfolie op de onderste plank om druppels uit aardappelen te houden.
• Bak de aardappelen 1 uur of tot de schil er knapperig uitziet, maar het aardappelvlees is zacht van structuur. Haal uit de oven, maak een rij gaten van de punt naar het einde van het aardappeloppervlak met een vork en verdeel met beide handen zodat de aardappelen in het midden open gaan. Serveer warm.

Opmerking: als u meer dan 4 aardappelen kookt, voegt u de baktijd toe aan 15 minuten.

2. Gegrilde zalm

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Gedeelte: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 4 zalmfilets, 5 gram per stuk (± 150 gram)
• 2 tl olijfolie (voor zalmmarinade) en 2 eetlepels olijfolie (voor kruiden)
• Een snufje zout en gemalen zwarte peper
• 3 tomaten, grof gehakt
• 2 rode ui kruidnagels, gehakt
• 2 eetlepels citroensap
• 1 theelepel oregano droog
• 1 theelepel gedroogde tijm

Hoe te maken:

1. Bestrooi de zalmfilet met 2 theelepels olijfolie, zout en zwarte peper. Meng in een aparte container de tomaten grondig, 2 eetlepels olijfolie, citroensap, oregano, tijm, peper en zout.
2. Plaats de zalm op aluminiumfolie, smeer de bodem eerst in. Rol de uiteinden van de folie in een spiraal. Schep het tomatenmengsel over de zalm. Vouw de zijkant van de folie over de zalm en bedek het hele oppervlak; dicht het zalmpakket af. Leg de zalm in folie gewikkeld op een grillpan. Herhaal de stappen voor elke zalmfilet.
3. Bak totdat de zalm gaar is, gedurende 25 minuten. Haal uit de oven en verwijder de zalm uit aluminiumfolie. Serveer warm.

3. Gehaktballetjes van kip

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Gedeelte: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 450 gram gehakt kippenvlees
• 3 knoflookteentjes, fijngehakt
• 1 ei, schud het
• 3 eetlepels volkoren broodmeel
• 2 theelepels Worcestershire-saus
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel uipoeder
• 1/2 theelepel oregano droog
• 1 theelepel gedroogde tijm
• 1 theelepel bruine suiker (rietsuiker)
• 1 citroen, raspte de schil
• Een snuifje zeezout en zwarte peperpoeder
• 1 eetlepel ongezouten boter
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie

Hoe te maken:

1. In een grote kom roeren tot gelijkmatig verdeeld: kip, knoflook, broodmeel, paprikapoeder en uienpoeder, oregano, tijm, suiker, geraspte citroenschil, 2 kleine sprongen en zwarte peper. Neem een ​​beetje deeg en vorm het in een minivleesballetje (kleiner dan een golfbal); Je zou nu 28-30 gehaktballetjes moeten hebben.
2. Verhit olie en boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Leg het gehaktbalmengsel op de pan en laat het 3 minuten staan ​​tot het goudbruin is. Draai om, kook de bovenkant opnieuw gedurende 3 minuten. Ga door tot alle kanten gaar zijn, goudbruin worden; maar het is nog steeds sappig en zacht als je het aanraakt. Hef, afvoer.
3. Serveer onmiddellijk, of als gezelschap van geprakte aardappel of pasta.

4. Kippenspaghetti en plantaardige pindasaus

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Duur van het koken: 30 minuten

Gedeelte: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 500 gram kippenborstfilet zonder vel
• 8 el (125 gr) biologische pindakaas
• 2 eetlepels sojasaus zoutarm
• 2 theelepel gehakte knoflook
• 1 1/2 theelepel chili-knoflookpasta (mengsel van gemalen chili, knoflook, azijn)
• 1 theelepel gehakte verse gember
• 8 gram volkoren spaghetti
• 1 1/2 ounce mengsel van je favoriete groenten (wortels, broccoli, groene bonen, bijvoorbeeld)

Hoe te maken:

1. Bereid water in een grote pan om de spaghetti aan de kook te brengen. Laat het koken
2. Plaats ondertussen de kip in een koekenpan of pan, giet voldoende water om het kippenoppervlak te bedekken; kook gekookt. Bedek je gezicht, zet het vuur laag en dek de kip af tot hij volledig gaar is, gedurende 10-12 minuten. Til op, verplaats naar snijplank. Laat het een moment afkoelen en ruw dan.
3. Meng in een grote kom goed: pindakaas, sojasaus, chili-knoflooksaus en gember.
4. Voeg de pasta toe aan kokend water, kook minder dan 1 minuut vanaf de aanbevolen tijd op het etiket (niet tot aldente). Voeg groenten toe, kook nog een minuut. Giet de pasta en groenten af, maar laat 1 kopje kokend water. Pasta en groenten spoelen met koud water. Voeg pasta kookwater toe aan een pindakaasdeegschaal; voeg kip, pasta en groenten toe. Meng goed. Serveer het.

5. Fettuccine paddenstoelen en basilicum

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Gedeelte: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 3 knoflookteentjes, fijngehakt
• 2 ons shiitake paddenstoelen, verwijder de wortels en verleng de plakjes
• 1 citroen, rasp de schil en neem 2 eetlepels geraspte schil; pers het sap uit, neem 2 eetlepels
• Een beetje snufje zout en peper
• 8 ons volkoren fettuccine (of spaghetti, macaroni, engel haar)
• 1/4 ounce gehakte basilicumblaadjes, apart gezet in twee delen
• 1 ounce geraspte parmezaanse kaas

Hoe te maken:

1. Maak een beetje met zout bestrooid water in een grote pan om de pasta te koken. Laat het koken
2. Verwarm de olie in een grote pan met anti-aanbaklaag op een laag vuur. Bak de knoflook tot hij geurig maar niet bruin is (± 1 minuut). Voeg de champignons toe en verhoog de hitte tot medium; zo af en toe tot zacht en lichtbruin (4-5 minuten). Strooi geraspte citroenschil, citroensap en zout en peper. Roer het een keer. Til op, leg opzij.
3. Kook ondertussen de pasta, af en toe roerend, tot ze gaar is (9-11 minuten, of volgens de instructies op het etiket). Giet af, leg een half kopje gekookt deegwater opzij.
4. Voeg pasta, kookwater, kaas en basilicum toe aan gebakken champignons; meng goed. Serveer onmiddellijk, besprenkel met de overgebleven basilicumbladeren.

6. Citroenkip

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Duur van het koken: 30 minuten

Gedeelte: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 4 kippenborstfilet zonder vel
• 3 eetlepels extra vierge olijfolie, voor twee
• Een snufje zout en peper
• 2 ons fijngehakte uien
• 3 knoflookteentjes, grof gehakt
• 1 kopje zoutarm kippenbouillon
• 2 theelepel multifunctionele bloem
• 2 eetlepels dilleblaadjes (anijs / venkel sowa) fijngehakt, in tweeën verdeeld
• 1 eetlepel citroensap

Hoe te maken:

1. Wrijf de hele kant van de kip met zout en peper. Verwarm 1 1/2 theelepel olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg kip toe en verdroogd (korte tijd koken op hoge temperaturen, zonder te draaien) tot ze goudbruin zijn aan alle kanten, ongeveer 3 minuten voor elke zijde. Til de kip op en laat hem uitlekken op een bord, dek af met aluminiumfolie.
2. Verminder het vuur. Voeg de resterende olie toe aan de pan. Bak de knoflook en bombardeer gedurende 1 minuut. In een aparte container, gelijkmatig kloppen: bouillon, bloem, 1 el anijsblad en citroensap. Zet het in de pan. Blijven sauteren tot het iets dikker is, ongeveer 3 minuten.
3. Voeg de kip en het sap toe aan de pan; verlaag het vuur tot het laagste niveau en laat de kip tot het klaar is koken. Hef de kip op, serveer hem op een bord. Giet de saus erover (eventueel een beetje peper toevoegen). Strooi de resterende bladeren van gehakte anijs zoals garnering.

7. Oven gebraden kip

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Duur van het koken: 1 uur en 35 minuten

Gedeelte: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 1/2 kopje magere karnemelk (alternatief: meng 1 eetlepel citroen / azijn sap met 1 kopje melk)
• 1 eetlepel Dijon-mosterd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel hete saus
• 1-1,5 kg kippendijen (mengsel van bovenbenen en onderbenen), verwijder de huid
• 60 gram volkoren meel
• 2 eetlepels sesamzaadjes
• 1 1/2 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel gedroogde tijm
• 1 theelepel bakpoeder
• Een kleine snuif (1/8 theelepel) zout
• Peper, naar smaak
• Olijfolie kookspray

Hoe te maken:

1. Schud in een grote kom gelijkmatig: karnemelk, mosterd, knoflook en hete saus. Voeg kip toe, heen en weer om de specerijen te coaten. Dek het goed af en zet het ongeveer 30 minuten of 8 uur in de koelkast (je kunt marinade maken voordat je gaat koken).
2. Verwarm de oven voor op 218ºC. Bedek de bakvorm met oliepapier. Plaats het bakrek op papier en dek het af met kookspray.
3. Klop in een kleine kom: bloem, sesamzaad, paprika, tijm, bakpoeder, zout en peper. Giet bloemmeel in ziplock-zak of tupperware. Laat de kip uit de overblijfselen van marinade-saus lopen en voeg 1-2 stukjes kip tegelijk toe in de bak voor het bloemmengsel. Klop de schaal om de kip met meel te bedekken. Haal de kip uit de schaal en schud deze een beetje om de overtollige bloem te verwijderen. Leg de kip op het grillrek dat je hebt bereid. Bedek de kip met een kookspray.
4. Leg de kip in de oven en kook 40-50 minuten tot hij goudbruin is.
5. Serveer warm met rijst of aardappelpuree.

8. Viscurry

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Gedeelte: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 citroen, pers het sap uit
• 750 gram witvlees visfilets zonder vel (dori, gindara, heilbot, kabeljauw, enz.)
• 1 eetlepel plantaardige olie
• 1 kaneelstokje
• 4 teentjes
• 4 hele groene kardemomzaden
• 1/2 theelepel groene peperbollen intact
• 10 verse curryblaadjes
• 2 uien, grof gehakt
• 3 grote groene pepers, in dunne plakjes gesneden
• 1 eetlepel geraspte gember
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 6 tomaten, grof gehakt
• 1 theelepel kurkuma
• 1/2 theelepel chilipoeder
• 2 tl koriander

Hoe te maken:

1. Voeg in een grote kom de stukken vis toe. Smeer met citroensap en 1 theelepel zout, zet apart. Verhit olie in een koekenpan. Voeg kardemom, peper en kerrie toe, bak 3-4 minuten en voeg dan bombay toe. Bak totdat de uien verwelkt zijn, voeg dan chili, gember en knoflook toe. Voeg tomaten en kruiden toe. Bak 5-8 minuten op laag vuur. Blijf roeren om te voorkomen dat de specerijen verbranden.
2. Giet 150 ml water in de pan, breng op laag vuur aan de kook en voeg dan de vis toe. Bedek de pan en laat hem 5 minuten koken. Serveer warm met witte rijst.

10. Gestoomde vis met gember

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Gedeelte: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 100 gram Pak Choy
• 4 stukjes witvis visfilets (tandbaars, schelvis, snapper) @ 150 gram
• 5 cm gember, geraspt
• 2 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
• 2 eetlepels sojasaus zoutarm
• 1 theelepel mirin rijstwijn (niet-alcoholisch alternatief: schud 1 eetlepel azijn en 1/2 theelepel suiker, equivalent aan 1 eetlepel mirin)
• 1 bosje lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
• Handvol koriander, gehakt
• Bruine rijst, voor presentatie
• 1 limoen, gesneden wig voor garnering

Hoe te maken:

• Verwarm de oven voor (200º voor elektrische oven / 180º voor gasoven). Snijd voldoende aluminiumfolie; groot genoeg om een ​​envelop te maken. Schik paksoi op folie, plaats de vis erop, strooi gember en knoflook. Giet de ketjap en mirin over de vis en breng het zout naar smaak op smaak.
• Vouw de folie over de vis en sluit drie kanten af, plaats deze op een bakplaat. Bak gedurende 20 minuten. Til op en open de "envelop". Strooi uienblaadjes en korianderplakken. Serveer met bruine rijst en limoensap.

LEES OOK:

• Hoeveel zout is veilig voor kinderen om te eten?
• Verschillende manieren om zoutverbruik te verminderen
• 4 Voordelen van het eten van vette vis