inhoud:
- Medische video: Louise Fresco on feeding the whole world
- Wat is de glycemische index?
- Hoe bepalen experts de glycemische index van een voedingsmiddel?
- Enkele voorbeelden van voedselglycemische indexwaarden
- Welke factoren beïnvloeden de waarde van de glycemische index?
- Wat is het effect van de glycemische index op de gezondheid?
Medische video: Louise Fresco on feeding the whole world
Wat is de glycemische index?
De glycemische index (IG) is een maatstaf die aangeeft hoe snel koolhydraten in voedsel door het menselijk lichaam in suiker kunnen worden omgezet. Deze maat is een schaal van 0-100. Bijvoorbeeld, pure suiker heeft bijvoorbeeld een glycemisch indexgetal van 100, dit betekent dat koolhydraten in pure suiker heel snel door het lichaam worden omgezet in suiker voor energie voor het lichaam. De glycemische index kan ook aangeven hoe voedsel de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte beïnvloedt. Hoe lager de glycemische indexwaarde, hoe minder effect op het insulineniveau en de bloedsuikerspiegel.
In eerste instantie worden koolhydraten ingedeeld in twee, eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten, afhankelijk van hoeveel eenvoudige suiker in het molecuul aanwezig is. Koolhydraten bestaande uit een of twee eenvoudige suikers (zoals fructose of sucrose) worden eenvoudige koolhydraten genoemd. Terwijl zetmeelrijke voedingsmiddelen complexe koolhydraten worden genoemd, omdat zetmeel bestaat uit een lange keten van eenvoudige suikers, namelijk glucose.
De suggestie om meer complexe koolhydraten te consumeren dan eenvoudige koolhydraten komt van de veronderstelling dat zetmeelrijke voedingsmiddelen slechts een beetje hogere bloedsuikerspiegels produceren na te zijn verteerd in vergelijking met eenvoudige suikers. Deze veronderstelling wordt als ongepast beschouwd omdat de reactie van bloedsuiker op elk type voedsel met complexe hydrofobie varieert. Dus vanaf dat moment werd het concept van de glycemische index geactiveerd, waarbij elk voedsel werd gemeten hoeveel effect het had op de bloedsuikerspiegel.
Hoe bepalen experts de glycemische index van een voedingsmiddel?
Om de glycemische indexwaarde van een voedingsmiddel te bepalen, wordt aan vrijwilligers die in goede gezondheid verkeren gevraagd voedingsmiddelen te consumeren die op basis van hun glycemische index willen worden gemeten. Dit voedsel moet ten minste 50 gram koolhydraten bevatten. Dan zullen vrijwilligers gevraagd worden om controlevoedsel (in de vorm van brood of zuivere glucose) met dezelfde hoeveelheid koolhydraten te consumeren. Daarna worden de bloedsuikerspiegels regelmatig gemeten. Veranderingen in de bloedsuikerspiegel na het nuttigen van beide soorten voedsel zullen worden berekend en vergeleken om het glycemische indexnummer te vinden.
Enkele voorbeelden van voedselglycemische indexwaarden
Hoe kleiner het glycemische indexnummer, hoe kleiner de impact op uw bloedsuikerspiegel zal zijn. De glycemische index is gegroepeerd in:
- <55: laag
- 56-69: matig
- > 70: hoog
Voorbeelden van glycemische indexwaarden voor sommige voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Vers brood: elke 30 gram van de glycemische indexwaarde is 71 (hoog)
- Banaan: elke 120 gram van de glycemische indexwaarde is 60 (gemiddeld)
- Honing: elke 25 gram van de glycemische indexwaarde is 61 (gemiddeld)
- Ingeblikt tomatensap: elke 250 ml is de glycemische indexwaarde 38 (laag)
- Havermout: elke 250 gram van de glycemische indexwaarde is 55 (laag)
- Appels: elke 120 gram de waarde van de glycemische index is 39 (laag)
- Sojabonen: elke 150 gram van de glycemische indexwaarde is 15 (laag)
- Wortelen: elke 80 gram van de glycemische indexwaarde is 35 (laag)
Welke factoren beïnvloeden de waarde van de glycemische index?
De glycemische index van een voedingsmiddel is niet altijd dezelfde waarde. Enkele factoren die de waarde van de glycemische index beïnvloeden zijn:
- Hoe voedsel te verwerken of bereiden: Sommige componenten in voedingsmiddelen zoals vet, vezels en zuren (die worden aangetroffen in citroen of azijn) verlagen in het algemeen de glycemische index. Hoe langer u zetmeelrijke voedingsmiddelen kookt, zoals pasta, hoe hoger de glycemische index.
- Volwassenheidsniveau: in fruit, vooral, zal het niveau van volwassenheid van grote invloed zijn op de waarde van de glycemische index. Hoe volwassener de banaan, hoe hoger de glycemische indexwaarde.
- Ander voedsel dat je eet: de waarde van de glycemische index wordt bepaald op basis van elk type voedsel. Maar in werkelijkheid hebben we de neiging om meer en meer soorten voedsel tegelijk te consumeren. Dit kan van invloed zijn op hoe het lichaam koolhydraten verteren. Als u voedingsmiddelen eet die een hoge glycemische indexwaarde hebben, wordt het aanbevolen om ze te mengen met voedingsmiddelen met een lage glycemische indexwaarde.
- Lichamelijke conditie: leeftijd, fysieke activiteit en hoe snel uw lichaam voedsel verteert, beïnvloedt ook hoe uw lichaam verteert en reageert op koolhydraten.
Wat is het effect van de glycemische index op de gezondheid?
Hoewel de glycemische index een parameter is die kan worden gebruikt om uw bloedsuikerspiegels te regelen, mag de glycemische index niet worden gebruikt als de enige parameter om het soort voedsel te kiezen dat u wilt consumeren. Aardappelchips hebben bijvoorbeeld een lage glycemische indexwaarde, maar als ze worden bekeken uit verzadigde vetniveaus, hebben chips sterke verzadigde vetgehalten. Dus naast de waarde van de glycemische index, moet u ook letten op de andere voedingswaarde in het voedsel dat u gebruikt.
LEES OOK:
- 4 Bronnen van koolhydraten die gezonder zijn dan witte rijst
- Welke is effectiever Minder zwaar: vermindert vet of koolhydraten?
- Ken de drie soorten koolhydraten
