inhoud:
- Medische video: HOW to quit Sugar & Unhealthy Habits
- Hoe ziet het mediterrane dieet eruit?
- Voedselbronnen die worden gebruikt in het mediterrane dieet
- Voorbeelden van menu's in het mediterrane dieet
- Dag 1
- 2e dag
- 3e dag
- 4e dag
- 8 eenvoudige stappen om het mediterrane consumptiepatroon toe te passen
- Het mediterrane dieet gaat niet alleen over voedselkeuzes
Medische video: HOW to quit Sugar & Unhealthy Habits
In het afgelopen decennium is het mediterrane consumptiepatroon populair geworden als de gezondste voedingsmethode. Dit wordt aangestuurd door bevindingen die aangeven dat het gebied rond de Middellandse Zee of in de landen van Italië en Griekenland een kleinere verspreiding van hart- en vaatziekten heeft. Een van de drijfveren is het consumptiepatroon van de mensen die daar bekend staan als het mediterrane consumptiepatroon. Verschillende studies hebben aangetoond dat het mediterrane dieet nuttig is voor het voorkomen van verschillende degeneratieve ziekten, om het risico op complicaties en sterfgevallen door kanker, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom te verminderen.
Hoe ziet het mediterrane dieet eruit?
Het mediterrane dieet is gebaseerd op de consumptie van verschillende traditionele Griekse en Italiaanse voedingsmiddelen die sinds de jaren zestig bekend zijn. Het mediterrane dieet geeft prioriteit aan voedingsmiddelen afkomstig van planten die rijk zijn aan complexe koolhydraten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Verschillende bronnen rijk aan eiwitten en vetten zoals rood vlees, vis, wit vlees (gevogelte) en eieren zijn ook opgenomen in het mediterrane consumptiepatroon, alleen geconsumeerd met minder frequentie.
Het plan voor het mediterrane dieet kan eenvoudig als volgt worden beschreven:
- Dagelijkse consumptie - kan elke dag worden geserveerd met verschillende frequenties voor consumptie. Soorten voedsel kunnen elke dag worden geserveerd, zoals verschillende soorten groenten en fruit, olijfolie, volle granen, bonen en specerijen die als specerijen worden gebruikt. Dagelijkse consumptie omvat ook verschillende koolhydraatbronnen zoals volkoren, knollen van granen, granen, rijst en pasta.
- Gemiddeld dagelijks gebruik - is een soort voedsel dat dagelijks of wekelijks kan worden geconsumeerd in een aantal en frequentie dat niet te veel is, bijvoorbeeld eenmaal per dag of om de paar dagen. De soorten voedsel in deze frequentiegroep omvatten verschillende producten van wit vlees, eieren, melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.
- Wekelijkse consumptie - is een voedselgroep die slechts twee tot drie keer per week wordt geserveerd en geconsumeerd, inclusief verschillende soorten vis (land en zee) en verschillende soorten voedsel zeevruchten.
- Maandelijks verbruik - verbruiksgroepen zijn beperkt of kunnen één tot drie keer in één maand worden geconsumeerd. Rood vlees is er een van. Bovendien worden verschillende zoete voedingsmiddelen die suiker en zoetstoffen bevatten ook in slechts één of twee keer per maand tot frequentie verminderd of, beter nog, vermeden.
Naast de frequentieregulatie van de bovenstaande soorten voedsel, zijn er nog andere dingen die in overweging moeten worden genomen bij het toepassen van het mediterrane consumptiepatroon:
- Verminder de suikerconsumptie van frisdranken, ijs en kristalsuiker.
- Verminder de consumptie van verwerkte bloem uit wit brood en pasta gemaakt van verwerkte bloem.
- Vermijd transvetten van margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen.
- Vermijd het gebruik van verschillende soorten vleeswaren.
- Vermijd het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen met het label "vetarm" of "dieet".
- Verminder alcoholgebruik, vervang het door consumptie rode wijn met een maximale dosis van 148 ml voor vrouwen en 296 ml voor mannen en slechts twee keer per week geconsumeerd.
Voedselbronnen die worden gebruikt in het mediterrane dieet
Het mediterrane consumptiepatroon kan een verscheidenheid aan natuurlijke voedselbronnen gebruiken, waardoor het verbruik slechts op basis van de frequentie wordt beperkt en voor gezondere voedingsbronnen wordt gekozen. Hier zijn enkele voorbeelden van voedselbronnen die kunnen worden gebruikt:
- groente: broccoli, tomaten, spinazie, bloemkool, wortels, komkommer, boerenkool, etc.
- fruit: Appels, bananen, sinaasappels, meloenen, aardbeien, peren, druiven, dadels, watermeloenen, etc.
- Noten en zaden: pinda's, amandelen, groene bonen, cashewnoten, vierkanten, pompoenpitten, etc.
- knollen: aardappelen, zoete aardappelen, zoete aardappelen, raap, enz.
- zaad–cijfer intact: volkoren, bruine rijst, hele haver, maïs, brood, pasta en rijst.
- Vis en zeevruchten: Zalm, makreel, tonijn, sardines, krabben, garnalen, etc.
- Wit vlees: kip, eend, duif, etc.
- ei: kippeneieren, kippenkwarteleieren en eendeieren.
- Melk en verwerkte melk: kaas en yoghurt.
- kruiden: Rode en witte uien, muntblaadjes, kaneel, chili, peper, etc.
- Bron van olie en vet: olijfolie, avocado-olie.
Voorbeelden van menu's in het mediterrane dieet
Interesse om een mediterraan dieet te proberen? Hier is een voorbeeld van een Mediterraan dieet in vier dagen:
Dag 1
- Ontbijt: melk en havermout
- Lunch: Eiersandwich met groenten
- Diner: tonijn gebakken in olijfolie
2e dag
- Ontbijt: suikerloze yoghurt met gesneden fruit
- Lunch: rode bonensoep met bruine rijst
- Diner: omeletten met groenten
3e dag
- Ontbijt: havermout met bananen
- Lunch: kipfilet sojasaus met uien en bruine rijst
- Diner: groentesalade met olijfolie
4e dag
- Ontbijt: omeletten met groenten en tomatensap
- Lunch: Gegrild vlees en gebakken aardappelen
- Diner: aardbeienyoghurt met gesneden fruit
Zorg ervoor dat groenten en fruit in het menu Dagelijkse consumptie staan. Soorten voedsel voor vis, kip en eieren kunnen afwisselend worden gegeten en proberen rood vlees niet meer dan één keer per week te consumeren.
8 eenvoudige stappen om het mediterrane consumptiepatroon toe te passen
Het mediterrane dieet is meestal gemakkelijk te doen omdat het een persoon niet beperkt om bepaalde voedselbronnen volledig te consumeren. Als u uw normale dieet wilt veranderen in een mediterraan dieet, moet dit geleidelijk gebeuren en geen haast hebben. Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen:
- Maak er een gewoonte van om groenten en fruit te consumeren als onderdeel van uw dagelijkse voedselcomponent en ga vervolgens door met het langzaam toevoegen en vervangen van porties van uw eten met groenten en fruit.
- Vervang snacks die veel meel en suiker bevatten met fruit of verschillende soorten bonen.
- Begin te wennen aan het gebruik van kruiden of specerijen om zout te verminderen en MSG te vervangen. Naast dat je gezonder bent, kun je je gerechten rijker maken.
- Als je gezonder wilt zijn, maak er dan een gewoonte van om volkoren te eten, want het bevat een soort complexe koolhydraten die beter zijn voor de spijsvertering.
- Verminder de opname van transvetten en verzadigde vetten uit olie door het gebruik van margarine of andere oliën te vervangen door olijfolie.
- Als je gewend bent om rood vlees te consumeren, begin je het te vervangen door de consumptie van vis en wit vlees. Verminder de frequentie van consumptie van rood vlees naar de frequentie per maand en beperk het verbruik van vis en wit vlees in frequentie per week.
- Beperk de consumptie van vetten uit zuivelproducten. Kies magere melk of magere kaas.
- Als u vaak een restaurant of een restaurant bezoekt, kiest u het type visvoer en kiest u voedingsmiddelen die niet zijn gefrituurd of gefrituurd met olijfolie.
Het mediterrane dieet gaat niet alleen over voedselkeuzes
Naast het reguleren van het type en de frequentie van voedsel, raadt het mediterrane dieet aan samen te eten en voedsel te delen met familie of vrienden en regelmatige lichaamsbeweging. Lichamelijke conditie en sociale aspecten zijn ook factoren die ervoor zorgen dat de mediterrane gemeenschap gelukkiger is en gezonder leeft.
Regelmatige lichaamsbeweging is iets dat niet over het hoofd moet worden gezien en dit maakt deel uit van het mediterrane consumptiepatroon. Houd in gedachten dat dit consumptiepatroon de consumptie van calorieën en vet niet volledig beperkt, het is gewoon dat er een verandering in de frequentie van consumptie en voedselbronnen is met een gezondere. Naast het handhaven van gewicht zijn zowel routinematige fysieke activiteit als gezonde consumptiepatronen nodig om verschillende cardiovasculaire ziekten, diabetes en kanker te voorkomen.
LEES OOK:
- 4 manieren om een over-honger dieet te ondergaan
- Mayo dieet: effectief lager gewicht, maar is het gezond?
- Is Glutenvrij Dieet echt gezonder?
