inhoud:
- Medische video: Hardlopen: Tips voor een goede looptechniek
- 1. Diafragmatische ademhalingsoefeningen
- 2. samengeknepen lippen ademhalingsoefeningen
- 3. Rib stretch oefeningen
- 4. Genummerde ademhalingsoefeningen
- 5. Pranayama longsterktetraining
Medische video: Hardlopen: Tips voor een goede looptechniek
Gezonde longen zorgen ervoor dat het lichaam een grote opslagcapaciteit heeft voor de hoeveelheid lucht. Met een grote luchtopslagcapaciteit wordt het lichaam niet snel moe of worstelen, Helaas zal de longcapaciteit met de leeftijd afnemen. Daarom moet het lichaam ademhalingsoefeningen doen om de longcapaciteit te behouden en te vergroten.
Met ademhalingsoefeningen kunnen de longen meer zuurstof opslaan die nodig is in het lichaam. Hoe zijn de vormen van ademhalingsoefeningen? Kom op, zie de recensies hieronder.
1. Diafragmatische ademhalingsoefeningen
Deze keer ademhalingsoefeningen hebben betrekking op het diafragma en de buik. In deze ademhaling wanneer de lucht de buik binnenkomt, wordt deze volledig gevuld zodat deze uitzet, terwijl de borst niet veel beweegt. Voer deze oefening minstens 5 minuten per dag uit.
Hoe het te doen:
- Leun achterover terwijl u leunt.
- Plaats een hand op je buik en een op je borst.
- Adem twee seconden lang in door je neus, voel de bewegende lucht je maag vullen. Voel hoe je maag vol raakt en groter wordt. Je maag moet meer bewegen dan je borst.
- Adem gedurende twee seconden uit door kleine open lippen terwijl je voelt dat de maag leegloopt.
- Herhaal 10 keer. Houd je schouders strak tijdens de herhaling en houd je rug recht terwijl je deze diafragmatische ademhaling beoefent.
2. samengeknepen lippen ademhalingsoefeningen
U bent getraind om de hoeveelheid adem die u neemt te verminderen en uw luchtwegen langer open te maken. Om het te oefenen, adem gewoon door de neus en verwijder het zo lang mogelijk met de getuite lippen door de mond.
Hoe het te doen:
- Adem langzaam in door je neus, zorg ervoor dat je lippen gesloten zijn.
- Adem zo langzaam mogelijk uit door de lippen die kegelvormig zijn of open heel klein. Neem het zo langzaam mogelijk, langer dan wanneer je inademt.
- Herhaal opnieuw. Je kunt het doen terwijl je staat of staat.
3. Rib stretch oefeningen
Deze oefening is vrij eenvoudig te doen. De sleutel tot deze ademhalingsoefening is om zoveel mogelijk lucht in de longen vast te houden en met een langere tijd van 10-25 seconden.
Deze techniek kan helpen om uw longcapaciteit te vergroten wanneer u ten minste eenmaal per dag wordt getraind. Voer deze ademhalingsoefening 3 keer per dag uit om de longcapaciteit effectiever te verhogen. Na het sporten, doe het gedurende 2-5 minuten.
Hoe het te trainen:
- Sta recht en rechtop.
- Blaas alle zuurstof uit je longen.
- Adem dan langzaam in, vul de longen zo veel mogelijk met lucht. Wanneer het volledig is ingeademd, niet onmiddellijk uitademen. Houd 10-15 seconden lang adem.
- Maak je geen zorgen als je je adem niet zo lang kunt vasthouden. Probeer 6 of 7 seconden vast te houden en blijf geleidelijk tijd toevoegen tot je eraan gewend raakt om gedurende 10-15 seconden je adem in te houden.
- Na 10-15 seconden, adem weer uit tot alle zuurstof uit de longen naar buiten komt.
4. Genummerde ademhalingsoefeningen
Deze ademhalingsoefening kan nuttig zijn voor iedereen die de longcapaciteit wil vergroten. Met deze ademhalingstrainingstechniek moet je tot 8 keer berekeningen maken zonder te stoppen.
Hoe het te doen:
- Ga rechtop staan met je ogen dicht en haal diep adem.
- Stel je bij het ademen voor nummer 1.
- Houd een paar seconden je adem in en adem dan uit.
- Adem opnieuw in terwijl je nummer 2 voorstelt.
- Houd je adem in gedurende een paar seconden en adem dan uit.
- Adem opnieuw in terwijl je nummer 3 voorstelt.
- Doe dit totdat je je het getal 8 voorstelt.
5. Pranayama longsterktetraining
Deze oefening is afwisselend zittend met de rechter en linker neusgaten gedaan. De methode is vrij eenvoudig:
- Zit in kleermakerszit met je rug rechtop.
- Sluit het linker neusgat met je vingers.
- Neem een diepe, langzame ademhaling met het rechter neusgat open.
- Wanneer je de maximale ademhaling neemt, sluit je nu het rechter neusgat en open je tegelijkertijd het linker neusgat om langzaam uit te ademen. Verwijder de adem van het linker neusgat tot het maximum.
- Adem terug door het linker neusgat.
- Sluit vervolgens het linker neusgat opnieuw en adem uit door het rechter neusgat. Haal hem er langzaam uit.
- Doe het continu afwisselend tot 10 keer.
